ለከባድ የጭንቀት ግብረመልሶች ራስን መርዳት

2024 ደራሲ ደራሲ: Harry Day | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 15:38

ስለዚህ ፣ በጠንካራ ስሜቶች በተሸነፉበት ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ያገኛሉ - የልብ ህመም ፣ ቁጣ ፣ ንዴት ፣ የጥፋተኝነት ስሜት ፣ ፍርሃት ፣ ጭንቀት። በዚህ ሁኔታ በፍጥነት “እንፋሎት ለመልቀቅ” ለራስዎ ሁኔታዎችን መፍጠር በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ውጥረትን በትንሹ ለመቀነስ እና በአስቸኳይ ጊዜ አስፈላጊ የሆነውን የአእምሮ ጥንካሬን ለመጠበቅ ይረዳል። ከአለምአቀፍ ዘዴዎች አንዱን መሞከር ይችላሉ-

• በእጅ የጉልበት ሥራ ይሳተፉ - የቤት ዕቃዎችን እንደገና ያስተካክሉ ፣ ንፁህ ፣ በአትክልቱ ውስጥ ይሠራሉ።

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለሩጫ ይሂዱ ወይም በአማካይ ፍጥነት ብቻ ይራመዱ ፣

• በንፅፅር ገላ መታጠብ።

• መጮህ ፣ እግርዎን መርገጥ ፣ አላስፈላጊ ሳህኖችን መምታት ፣ ወዘተ.

• እንባዎን ይፍቱ ፣ ልምዶችዎን ሊያምኗቸው ለሚችሉ ሰዎች ያጋሩ።

ከመጠን በላይ አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ ፣ ይህ ብዙውን ጊዜ ሁኔታውን ያባብሰዋል።

እንደሚመለከቱት ፣ እነዚህ ዘዴዎች የስነልቦና ቴክኒኮች አይደሉም ፣ ብዙ ሰዎች በእውቀት ውስጥ በህይወት ውስጥ ይጠቀማሉ። ለምሳሌ ፣ ብዙውን ጊዜ ሴቶች ፣ በባሎቻቸው ወይም በልጆቻቸው ሲናደዱ ፣ ጠብ እንዳይነሳ ጽዳት ይጀምራሉ። ወንዶቹ በቁጣ ወደ ጂምናዚየም ሄደው ዕንቁውን በንዴት ይደበድባሉ - በሥራ ላይ ባለው ኢፍትሃዊነት የተነሳ ቂም ስለተሰማን ለጓደኞቻችን እናማርራለን።

ከአለምአቀፍ ዘዴዎች በተጨማሪ እያንዳንዱን የተለየ ምላሽ ለመቋቋም የሚረዱ ዘዴዎችን ማቅረብ ይችላሉ።

ፍርሃት

ፍርሃት በአንድ በኩል ከአደገኛ እና ከአደገኛ ድርጊቶች የሚጠብቀን ስሜት ነው። በሌላ በኩል ፍርሃት የማሰብ እና የመሥራት ችሎታን ሲያሳጣን ሁሉም ሰው የሚያሰቃየውን ሁኔታ ያውቀዋል። የሚከተሉትን ቀላል ቴክኒኮችን በመጠቀም እራስዎን እንደዚህ ዓይነቱን የፍርሃት ጥቃት ለመቋቋም መሞከር ይችላሉ-

• ለራስዎ ለመንደፍ ይሞክሩ እና ከዚያ ፍርሃትን የሚያመጣውን ጮክ ብለው ይናገሩ። የሚቻል ከሆነ ተሞክሮዎችዎን በዙሪያዎ ላሉ ሰዎች ያጋሩ። የተገለጸው ፍርሃት እየቀነሰ ይሄዳል።

• የፍርሃት ጥቃት በሚቃረብበት ጊዜ ፣ በዝቅተኛ እና በቀስታ መተንፈስ ያስፈልግዎታል - በአፍ ውስጥ ይተንፍሱ እና በአፍንጫው ውስጥ ይተንፍሱ። ይህንን መልመጃ መሞከር ይችላሉ-ጥልቅ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እስትንፋስዎን ለ 1-2 ሰከንዶች ያዙ ፣ ይተንፍሱ። መልመጃውን 2 ጊዜ ይድገሙት። ከዚያ 2 መደበኛ (ጥልቀት የሌለው) ቀርፋፋ እስትንፋስ ይውሰዱ። እስኪያገግሙ ድረስ በጥልቅ እና በመደበኛ እስትንፋስ መካከል ይለዋወጡ።

ጭንቀት

ጭንቀት። ብዙውን ጊዜ ፣ አንድ ሰው ፍርሃት እያጋጠመው አንድ የተወሰነ ነገር (የምድር ውስጥ ባቡር ጉዞዎች ፣ የሕፃን ህመም ፣ አደጋ ፣ ወዘተ) ይፈራል ፣ እና የጭንቀት ስሜትን ሲለማመድ ፣ አንድ ሰው የሚፈራውን አያውቅም ይባላል።. ስለዚህ, የጭንቀት ሁኔታ ከፍርሃት ሁኔታ የበለጠ ከባድ ነው.

• የመጀመሪያው እርምጃ ጭንቀትን ወደ ፍርሃት መለወጥ ነው። በትክክል የሚጨነቁትን ለመረዳት መሞከር ያስፈልግዎታል። አንዳንድ ጊዜ ይህ ውጥረትን ለማስታገስ እና ልምዱን ህመም እንዳይሰማው ለማድረግ በቂ ነው።

• ከጭንቀት ጋር በጣም የሚያሠቃየው ልምምድ ዘና ለማለት አለመቻል ነው። ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፣ ተመሳሳይ ሀሳቦች በጭንቅላቴ ውስጥ ይሽከረከራሉ። ስለዚህ ውጥረትን ለማስታገስ ብዙ ንቁ እንቅስቃሴዎችን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረጉ ጠቃሚ ነው።

• ውስብስብ የአዕምሮ ቀዶ ጥገናዎች የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ ይረዳሉ። ለመቁጠር ይሞክሩ-ለምሳሌ ፣ በአእምሮዎ ውስጥ አንድ በአንድ 6 ፣ ከዚያ 7 ከ 100 ፣ ሁለት አሃዝ ቁጥሮችን ማባዛት ፣ ያለፈው ወር ሁለተኛው ሰኞ ምን ቀን እንደ ሆነ ያሰሉ። ግጥም ማስታወስ ወይም መጻፍ ፣ ዘፈኖችን ማምጣት ፣ ወዘተ ይችላሉ።

ማልቀስ

አልቅስ። እያንዳንዱ ሰው በሕይወቱ ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ አለቀሰ እና እንባዎች እንደ አንድ ደንብ ከፍተኛ እፎይታ እንደሚያመጡ ያውቃል። ማልቀስ ከፍተኛ ስሜቶችን ለመግለጽ ያስችልዎታል። ስለዚህ ፣ ይህ ምላሽ እውን እንዲሆን ሊፈቀድ እና ሊፈቀድለት ይገባል። ብዙውን ጊዜ የሚያለቅስ ሰው ሲያዩ ሌሎች እሱን ለማረጋጋት ይጣደፋሉ። አንድ ሰው ካለቀሰ ፣ ከዚያ መጥፎ ስሜት ይሰማዋል ፣ እና ካልሆነ ፣ ይረጋጋል ወይም “ይቆማል” ተብሎ ይታመናል።እንባዎች የፈውስ ተግባር እንዳላቸው ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ታውቋል -ሐኪሞች እንባዎች ከፍተኛ መጠን ያለው የጭንቀት ሆርሞን ይይዛሉ ፣ እናም ማልቀስ አንድ ሰው ያስወግደዋል ፣ ለእሱ ቀላል ይሆናል። ይህ ውጤት በቋንቋው ውስጥ ተንፀባርቋል - እነሱ - “እንባዎች ይፈውሳሉ” ፣ “ታለቅሳለህ ፣ እናም ጥሩ ስሜት ይኖረዋል!” እንባ የደካማነት መገለጫ ነው ብለን መገመት አንችልም። ማልቀስ ጩኸት እንደሆንክ ምልክት አይደለም ፤ በእንባዎ ማፈር የለብዎትም። አንድ ሰው እንባን ሲይዝ ፣ ስሜታዊ መለቀቅ የለም። ሁኔታው ከቀጠለ የአንድ ሰው የአእምሮ እና የአካል ጤና ሊጎዳ ይችላል። “በሐዘን አእምሮዬን አጣሁ” ያለው በከንቱ አይደለም። ስለዚህ ፣ ለማረጋጋት ወዲያውኑ መሞከር አያስፈልግዎትም ፣ “እራስዎን ይሰብስቡ”። ለማልቀስ ጊዜ እና ዕድል ይስጡ።

ሆኖም ፣ እንባዎች ከእንግዲህ እፎይታ እንደማያገኙ ከተሰማዎት እና መረጋጋት ከፈለጉ ፣ ከዚያ የሚከተሉት ዘዴዎች ይረዳሉ-

• አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። እሱ የታወቀ እና በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለ መድኃኒት ነው።

• በዝግታ ፣ ግን በጥልቀት አይደለም ፣ ነገር ግን በመደበኛ ትንፋሽ ፣ በመተንፈስ ላይ በማተኮር።

ሀይስተር

ሃይስቲክ - በአንድ ነገር እራስዎን መርዳት በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ ይህ ሁኔታ ነው ፣ ምክንያቱም በዚህ ጊዜ አንድ ሰው በጣም በተበሳጨ ስሜታዊ ሁኔታ ውስጥ ስለሆነ በእሱ እና በዙሪያው ምን እየሆነ እንዳለ በደንብ አይረዳም። አንድ ሰው ሀይስቲሪያን ማቆም አለበት የሚል ሀሳብ ካለው ፣ ይህ ቀድሞውኑ እሱን ለማቆም የመጀመሪያው እርምጃ ነው። በዚህ ሁኔታ የሚከተሉትን እርምጃዎች መውሰድ ይችላሉ-

• እየሆነ ያለውን ምስክሮች ፣ “ተመልካቾች” ራቁ ፣ ብቻዎን ይተው።

• እራስዎን በበረዶ ውሃ ይታጠቡ - ይህ ለማገገም ይረዳዎታል።

• የአተነፋፈስ ልምምዶችን ያድርጉ-ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ እስትንፋሱን ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በአፍንጫው ቀስ ብለው ይተንፉ ፣ እስትንፋሱን ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ቀስ ብለው ይተንፉ ፣ ወዘተ. - እስክትረጋጋ ድረስ።

አፓታይ

ግድየለሽነት የሰውን ሥነ -ልቦና ለመጠበቅ ያለመ ምላሽ ነው። እንደ ደንቡ ፣ ከጠንካራ አካላዊ ወይም ስሜታዊ ውጥረት በኋላ ይከሰታል። ስለዚህ ፣ የኃይል እጥረት ከተሰማዎት ፣ እራስዎን አንድ ላይ ለመሳብ እና አንድ ነገር ማድረግ ለመጀመር ለእርስዎ ከባድ ከሆነ እና በተለይም ስሜቶችን ለመለማመድ አለመቻሉን ከተረዱ ፣ ለማረፍ እድሉን ይስጡ። ጫማዎን ያውጡ ፣ ምቹ ቦታ ይውሰዱ ፣ ዘና ለማለት ይሞክሩ። ካፌይን (ቡና ፣ ጠንካራ ሻይ) የያዙ መጠጦችን ከመጠን በላይ አይጠቀሙ ፣ ይህ ሁኔታዎን ሊያባብሰው ይችላል። እግሮችዎን በሙቀት ውስጥ ያስገቡ ፣ ሰውነት ውጥረት አለመኖሩን ያረጋግጡ። አስፈላጊውን ያህል ያርፉ።

• ሁኔታው እርስዎ እርምጃ እንዲወስዱ የሚፈልግ ከሆነ ለራስዎ አጭር እረፍት ይስጡ ፣ ዘና ይበሉ ፣ ቢያንስ ከ15-20 ደቂቃዎች።

• የጆሮዎትን ጆሮዎች እና ጣቶችዎን ማሸት - እነዚህ እጅግ በጣም ብዙ ባዮሎጂያዊ ንቁ ነጥቦች ያሉባቸው ቦታዎች ናቸው። ይህ አሰራር ትንሽ እንድንደሰት ይረዳናል።

• ደካማ ፣ ጣፋጭ ሻይ አንድ ኩባያ ይጠጡ።

• አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ነገር ግን በፍጥነት ፍጥነት አይደለም።

• ከዚያ በኋላ መደረግ ያለባቸውን ተግባራት ይቀጥሉ። በአማካይ ፍጥነት ሥራውን ያከናውኑ ፣ ጥንካሬን ለመጠበቅ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ወደ አንድ ቦታ መድረስ ከፈለጉ ፣ አይሮጡ - በፍጥነት ይንቀሳቀሱ።

• በአንድ ጊዜ በርካታ ስራዎችን አይውሰዱ ፣ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ትኩረቱ ተበትኗል እና በተለይም በበርካታ ተግባራት ላይ ማተኮር ከባድ ነው።

• በመጀመሪያ እድሉ ለራስዎ በቂ እረፍት ለመስጠት ይሞክሩ።

አሳፋሪ

የጥፋተኝነት ወይም የ shameፍረት ስሜት … ብዙ በደል የደረሰባቸው ወይም የሞቱ ሰዎች የጥፋተኝነት ወይም የ shameፍረት ስሜት አላቸው። እነዚህን ስሜቶች በእራስዎ ወይም ያለ እርዳታ መቋቋም በጣም ከባድ ነው። ስለዚህ ፣ ከአንድ ልዩ ባለሙያተኛ እርዳታ ለመፈለግ ያስቡ ፣ ይህ ሁኔታውን ለመቋቋም ይረዳዎታል።

• ስለ ስሜቶችዎ በሚናገሩበት ጊዜ ፣ “አፈርሻለሁ” ወይም “ጥፋተኛ ነኝ” ከማለት ይልቅ “ይቅርታ” ፣ “ይቅርታ” የሚለውን ሐረግ ይጠቀሙ። ቃላት አስፈላጊ ናቸው ፣ እና እንደዚህ ያለ ሀረጎች ልምዶችዎን ለማድነቅ እና ለመቋቋም ይረዳዎታል።

• ስለ ስሜትዎ ደብዳቤ ይጻፉ። ይህ ለራስዎ ወይም ለጠፉት ሰው ደብዳቤ ሊሆን ይችላል። ብዙውን ጊዜ ስሜትዎን ለመግለጽ ይረዳል።

ከመጠን በላይ መነቃቃት

የሞተር ደስታ … አንድ ሁኔታ ፣ በግዴለሽነት ተቃራኒ ፣ አንድ ሰው የኃይል “ከመጠን በላይ” ያጋጥመዋል። በንቃት እርምጃ መውሰድ ያስፈልጋል ፣ ግን ሁኔታው አያስፈልገውም። የሞተር ደስታ ደካማ ከሆነ ፣ ብዙውን ጊዜ ሰውዬው በክፍሉ ዙሪያ ፣ በሆስፒታል ኮሪደር ውስጥ በክበቦች ውስጥ ይራመዳል። በዚህ ሁኔታ መገለጥ በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ላይ አንድ ሰው ለእነሱ ሪፖርት ሳይሰጥ ንቁ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላል። ለምሳሌ ፣ ከጠንካራ ፍርሃት በኋላ ፣ አንድ ሰው የሆነ ቦታ ይሮጣል ፣ እራሱን እና ሌሎችን ሊጎዳ ይችላል ፣ ከዚያ ድርጊቶቹን ማስታወስ አይችልም። የሞተር ደስታ ብዙውን ጊዜ የሚከሰት አንድ አሳዛኝ ክስተት ዜና ከተቀበለ በኋላ (ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው የቅርብ ዘመድ መሞቱን ዜና ከተቀበለ) ወይም አንድ ሰው መጠበቅ ካለበት (ለምሳሌ ፣ ውጤቱን ሲጠብቁ) በሆስፒታል ውስጥ ከባድ ቀዶ ጥገና)።

የሞተር ደስታ ከተከሰተ ታዲያ

• እንቅስቃሴውን ወደ አንዳንድ ንግድ ለመምራት ይሞክሩ። መልመጃዎችን ማድረግ ፣ መሮጥ ፣ በንጹህ አየር ውስጥ መራመድ ይችላሉ። ማንኛውም ንቁ እርምጃዎች ይረዱዎታል ፤

• ከመጠን በላይ ውጥረትን ለመልቀቅ ይሞክሩ። ይህንን ለማድረግ በእኩል እና በቀስታ ይተንፍሱ። በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ። ከአየር ጋር ውጥረትን ሲተነፍሱ አስቡት። እግርዎን እና እጆችዎን በሙቀት ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ሙቀት እስኪሰማዎት ድረስ በንቃት ማሸት ይችላሉ። እጅዎን በእጅዎ ላይ ያድርጉ ፣ የልብ ምትዎን ይንኩ ፣ በልብዎ ሥራ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፣ በመደበኛነት እንዴት እንደሚመታ ያስቡ። ዘመናዊው መድሐኒት የልብ ምት ድምፅ መረጋጋት እና ጥበቃ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ ምክንያቱም ይህ ሁሉም በአስተማማኝ እና ምቹ በሆነ ቦታ - በማህፀን ውስጥ የሚሰማው ድምጽ ስለሆነ። የሚቻል ከሆነ የሚወዱትን ለስላሳ ሙዚቃ ያጫውቱ።

መንቀጥቀጥ

መንቀጥቀጥ. አንዳንድ ጊዜ ፣ ከጭንቀት ክስተት በኋላ ፣ አንድ ሰው መንቀጥቀጥ ይጀምራል ፣ ብዙውን ጊዜ እጆቹ ብቻ ይንቀጠቀጣሉ ፣ እና አንዳንድ ጊዜ መንቀጥቀጡ መላውን ሰውነት ይይዛል። ብዙውን ጊዜ ይህ ሁኔታ እንደ ጎጂ ይቆጠራል እና በተቻለ ፍጥነት ለማቆም ይሞክራሉ ፣ በእንደዚህ ዓይነት ምላሽ በመታገዝ በውጥረት ምክንያት በሰውነታችን ውስጥ የታየውን ከመጠን በላይ ውጥረትን ማስታገስ እንችላለን። ስለዚህ ፣ የነርቭ መንቀጥቀጥ (እጆች መንቀጥቀጥ) ካለዎት እና መረጋጋት ካልቻሉ ፣ ይህንን ሂደት መቆጣጠር አይችሉም ፣ ይሞክሩ

• መንቀጥቀጥን ይጨምሩ። ሰውነት አላስፈላጊ ውጥረትን ያወጣል - እርዳው;

• ይህንን ሁኔታ ለማቆም አይሞክሩ ፣ የሚንቀጠቀጡ ጡንቻዎችን በኃይል ለማቆየት አይሞክሩ - ይህ ተቃራኒውን ውጤት ያስገኛል -

• ለመንቀጥቀጥ ትኩረት ላለመስጠት ይሞክሩ ፣ ከጥቂት ጊዜ በኋላ በራሱ ይቆማል።

ቁጣ

ቁጣ ፣ ቁጣ ፣ ጠበኝነት … ቁጣ እና ንዴት ብዙውን ጊዜ ደስታ በሚያጋጥማቸው ሰዎች የሚሰማቸው ስሜቶች ናቸው። እነዚህ ተፈጥሯዊ ስሜቶች ናቸው። ስለዚህ ፣ ቁጣ እያጋጠመዎት ከሆነ እርስዎን እና በዙሪያዎ ያሉትን በማይጎዳ መንገድ መውጫውን መስጠት ያስፈልግዎታል። ጠበኝነትን የሚደብቁ እና የሚጨቁኑ ሰዎች ቁጣቸውን ሊገልጹ ከሚችሉት የበለጠ የጤና ችግሮች እንዳሏቸው ተረጋግጧል። ከሚከተሉት መንገዶች በአንዱ ቁጣዎን ለመግለጽ ይሞክሩ

• እግርዎን ጮክ ብለው ያሽጉ (እጅዎን ያጥፉ) እና በስሜት ይድገሙት - “ተናድጃለሁ” ፣ “ተናደድኩ” ፣ ወዘተ። እፎይታ እስኪያገኙ ድረስ ብዙ ጊዜ ሊደገም ይችላል።

• ስሜትዎን ለሌላ ሰው ለመግለጽ ይሞክሩ።

• ለራስዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ይስጡ ፣ ሲቆጡ ምን ያህል አካላዊ ጉልበት እንደሚያወጡ ይሰማዎት።