የጭንቀት ራስ-አገዝ ቴክኒኮች

ዝርዝር ሁኔታ:

ቪዲዮ: የጭንቀት ራስ-አገዝ ቴክኒኮች

ቪዲዮ: የጭንቀት ራስ-አገዝ ቴክኒኮች
ቪዲዮ: ጭንቀት የሚያርቅ መዝሙር ብዙ ነው ችግሬ 2024, መጋቢት
የጭንቀት ራስ-አገዝ ቴክኒኮች
የጭንቀት ራስ-አገዝ ቴክኒኮች
Anonim

የአዕምሮዎን ሁኔታ ለመቆጣጠር የታለመ የጥቆማ ቀመሮችን ይጠቀሙ።

እኔ የውጭውን ዓለም እይታዬን መለወጥ እችላለሁ ፣ ምክንያቱም ይህንን ማስተዋል ያለብኝ - ማንም የሚያስፈራኝ እና ማንም የሚጠብቀኝ የለኝም

  • ዛሬ ጭንቀቴ በራሴ ላይ እየዞረ መሆኑን ተገነዘብኩ።
  • ከእንግዲህ ራሴን መጉዳት አልፈልግም።
  • ቀኑን ሙሉ ፣ ሲጨነቁ ፣ አጥብቀው ይናገሩ - “በዚህ ጊዜ ፣ ውስጣዊ ሚዛኔን ማየት እፈልጋለሁ። ሁሉንም አሉታዊ ሀሳቦች በደስታ እጥላለሁ እና መረጋጋትን እመርጣለሁ።

እኔ የአከባቢው ዓለም ተጎጂ አይደለሁም

በውጫዊው ዓለም ውስጥ የሚከሰቱ ሁሉም ብልሽቶች እንደ ውስጣዊ ሁኔታዬ አንድ ወይም ሌላ ቀለም ይይዛሉ። ለራሴ ልዩ የሆኑትን እነዚያን ሀሳቦች ፣ ስሜቶች እና ስሜቶች ሁል ጊዜ ወደ ውጭው ዓለም እገፋፋለሁ። ዛሬ እኔ ወደማየው ነገር ያለኝን አመለካከት በመቀየር ዓለምን በተለየ መንገድ ማየት እፈልጋለሁ።

እርስዎ የሁኔታዎች ሰለባ እየሆኑዎት በሚመስልዎት በእነዚህ ጊዜያት ውስጥ ቀኑን ሙሉ ይድገሙት- “በዚህ ዓለም ውስጥ እውን የሆነው ሁሉ የእኔ ሁኔታ እና ለአከባቢው ያለኝ ፍቅር ነው። ከዚህ ሁኔታ (ከዚህ አንፃር ነው) (ከዚህ በታች ለራስህ ተስማማ) ወይም ከዚህ ሁኔታ (concretize) ጋር የምገናኘው።

በማንኛውም ቅፅ ውስጥ አልባው ኢፍትሐዊ ነው

ሀሳቦቼ ያለፈውን በመፍራት ወይም የወደፊቱን ህልሞች ሊይዙ ይችላሉ ፣ ግን እኔ አሁን ባለው ውስጥ ብቻ መኖር እችላለሁ። ከሌላው አፍታዎች ሁሉ ስለሚለይ የአሁኑ ማንኛውም ቅጽበት ልዩ ነው።

ከዛሬ ጀምሮ ፣ ስለወደፊቱ የሚረብሹ ሀሳቦች ወደ እኔ ቢመጡ ፣ እኔ እዚህ እና አሁን እኖራለሁ ፣ እና ምንም የምፈራው የለኝም።

እኔ ማኅበረሰቡን እመርጣለሁ

አንድ ሰው ወይም የሆነ ነገር መረጋጋትዎን የሚያሰጋ በሚመስልዎት በማንኛውም ጊዜ ለራስዎ ይድገሙት - “ምርጫ አደርጋለሁ - ከመደናገር እና ከጭንቀት ይልቅ ፍቅርን እና ሰላምን እመርጣለሁ።

የአስተያየት ጥቆማዎችዎን ቀመሮች ይዘው ይምጡ እና ይጠቀሙባቸው።

ድጋፍ። ለስልጠና መረጋጋት ቴክኒክ

መልመጃው የሚከናወነው በመቆም ወይም በመቀመጥ ላይ ነው። በመጀመሪያ እግሮቹን ለሥጋ ድጋፍ እንዲሰማዎት ለማድረግ ይሞክሩ … እግሮች ፣ በልበ ሙሉነት መሬት ላይ ቆመው … ድጋፍን ቃል በቃልም ሆነ በምሳሌያዊ ሁኔታ … ስሜት ፣ የእግሮችን ግንኙነት ከመሬት ጋር ሙሉ በሙሉ ይሰማዎት - እንደ መሠረት የአካል ብቻ ሳይሆን የስነልቦና መረጋጋት እና ራስን የመቻል ሁኔታ። ከዚያ ትኩረትዎን በሚቀይሩበት ጊዜ የድጋፉ ቀጣይነት እንዲሰማዎት ይሞክሩ - አከርካሪው። እንደ የእግሮችዎ ማራዘሚያ ይሰማዎት (የእይታ ምስልን ማየት ይችላሉ - የማስተካከያ ሹካ) ፣ በሰውነት ውስጥ ተደብቆ እንደ አጽም ፣ ውስጣዊ መረጋጋትን ፣ መተማመንን እና አስተማማኝነትን ፣ እንደ አካላዊ ድጋፍ … በራስዎ ላይ።

ፍንጮች -ስሜትን ለማሻሻል የተለያዩ ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ- በእጆችዎ እግሮችዎን ዘረጋ; በጣቶችዎ “መሬቱን ለመቆፈር” ይሞክሩ። ሥሮች ከእግሮች እንዴት እንደሚያድጉ እና ወደ ወለሉ በጥብቅ እንደሚያድጉ መገመት ይችላሉ።

እስትንፋስ።

  • እግሮችዎን መሬት ላይ እና ጀርባዎን በጭንቅላትዎ በመደገፍ በምቾት ይቀመጡ።
  • እጆችዎን በወንበሩ ክንድ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ።
  • የትም ቦታ ሥቃይ እንደሌለ ፣ ግፊት እንደሌለ ፣ መውጋት ፣ ወዘተ አለመኖሩን ያረጋግጡ።

ለአተነፋፈስዎ ትኩረት ይስጡ። ለሁለት እስትንፋሶች እና እስትንፋሶች ይከተሉ። ባህሪያቱን ያስተውሉ-የትንፋሽ-እስትንፋስ ጥልቀት ፣ ድግግሞሽ ፣ በመግባት እና በመውጣት መካከል ያለውን ጊዜ ለአፍታ ያቁሙ ፣ በሂደቱ ውስጥ የተሳተፉ ጡንቻዎች ፣ በጉሮሮ እና በደረት ውስጥ ስሜቶች። አሁን እስትንፋስዎን ጥልቅ ፣ እኩል እና የተረጋጋ ያድርጉት። ዋናው ቃል እኩል ነው። በሆድዎ ውስጥ ይተንፍሱ። በጣም በጥልቀት ለመተንፈስ አይሞክሩ ፣ እዚህ የተረጋጋ ምቹ ምት እና ሳንባዎችን በአየር መሙላት የበለጠ አስፈላጊ ናቸው።

ጠቃሚ ምክሮች የሆድ መተንፈስ ወይም ድያፍራምማ መተንፈስ ማለት ድያፍራም (እና የ intercostal ጡንቻዎች አይደሉም) አብዛኛው የትንፋሽ ሥራን ያከናውናል ፣ ይህም pleura ን ይጎትታል እና የሳንባዎች የታችኛው ክፍል እንዲስፋፋ ያደርገዋል ፣ ይህም እንደ ፓምፕ ይጀምራል። በአየር ውስጥ ለመምጠጥ። በመተንፈስ ላይ ከሆድ ጋር በሚተነፍስበት ጊዜ ድያፍራም ወደ ታች ይወርዳል ፣ እና ሆዱ ያብጣል ፣ በሚተነፍስበት ጊዜ ድያፍራም ወደ ላይ ይጎትታል ፣ እና ሆዱ ኮንትራቱን ይይዛል ፣ አየሩን ከሳንባዎች ያስወጣል።ለምቾት ፣ የዲያፍራግራም እስትንፋስ ወደ ትንሹ ዳሌ እንደሚወርድ መገመት ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “የጭንቀት ሁኔታን መገምገም”

የጭንቀትዎን ሁኔታ እንደገና ለመገምገም ፣ ከጭንቀት ወደ ገለልተኛ ወይም አዎንታዊ ስሜታዊ ሁኔታ የዘመን መለወጫ ሽግግር ዘዴን ይጠቀሙ። ይህንን ለማድረግ በተገላቢጦሽ በተንሸራተተ ፊልም ውስጥ እንደሚታየው የክስተቶችን እድገት መገመት እና “ከዚያ በፊት ምን ሆነ? ከዚህ በፊት ምን ዓይነት ምስል ማየት ይችሉ ነበር? በጥያቄ ውስጥ ካለው ቅጽበት በፊት ምን ክፈፎች ነበሩ?” ወደ መጨረሻው ምት ሲመለሱ ፣ መተንፈስዎ ጥልቅ እና የተሞላ መሆኑን ያረጋግጡ (ከመጠን በላይ አይውሰዱ!)

ክለሳውን ለማሰማራት ምን ያህል ክፈፎች (ስላይዶች) እንደሚያስፈልጉ ፣ ምን ያህል የጊዜ ደረጃዎች ወይም የአካባቢ ለውጦች እንደሚያስፈልጉ ለማወቅ መሞከር አለብዎት ፣ በሚመለሱበት ጊዜ ፣ ወደ የማንቂያ ክስተት ዋና ይሂዱ።

  • በሁለተኛው እርከን ውስጥ መገንጠሉን ማረጋጋት አስፈላጊ ነው ፣ ለዚህም እራስዎን ከውጭ ማየት እንደቻሉ እራስዎን ማቅረብ አስፈላጊ ነው። ያ ሰው ከእርስዎ ምን ያህል ይርቃል ብለው ያስቡ? እሱን ሲመለከቱት እርስዎ ማን ነዎት? በእሱ እና በእርስዎ መካከል ልዩነት አለ?
  • በአንድ ሁኔታ ውስጥ “ከክስተቱ በፊት” (አስደንጋጭ) ያ ሰው የተቻለውን ሁሉ እያደረገ መሆኑን በመገንዘብ “ያንን ሰው” በአዘኔታ ፣ በሞገስ መመልከት አለብዎት።
  • ስለዚህ ፣ በእሱ ላይ ምን እንደሚሆን አስቀድመው ያውቃሉ ፣ ግን እሱ ገና አላደረገም።

ከተመልካችዎ ሁኔታ “ያንን እራስ” ይመልከቱ እና በሚቀጥለው ሁኔታ ስኬታማ ለመሆን ምን እንደሚፈልግ ይወስኑ። የሚያስፈልጉትን ሀብቶች ይግለጹ (ለጭንቀት ሁኔታ አወንታዊ መፍትሔ አስተዋፅኦ የሚያደርጉ ውጫዊ ወይም ውስጣዊ ሁኔታዎች)።

ከዚያ በኋላ ፣ እርስዎ እነዚህን ሀብቶች እየተመለከቱ እና ወደ “እሱ” ያስተላልፉታል ብለው ያስባሉ (በዚህ የቀዘቀዘ ክፈፍ-ተንሸራታች ውስጥ በደንብ ሊያይዎት እንደሚችል ያረጋግጡ)።

የእይታ ምስሉን በግልፅ ማየት ፣ የድምፁን የባህርይ ባህሪዎች መስማት እና አስፈላጊ ሆኖ ከተሰማዎት በአእምሮዎ ሊደርሱበት እና ሊነኩት ይችላሉ (እርስዎ እራስዎ ጎማ ሆኖ እሱን ለመንካት መዘርጋት ይችላሉ)። ሀብቶችን ወደ “እሱ” (ምክር ፣ ምክሮች ፣ ወዳጃዊ ፈገግታዎች ፣ ወይም በተቃራኒው ኃይል ፣ መረጋጋት ፣ ቆራጥነት ፣ ወዘተ) ሲያስተላልፉ ለውጦቹን መታዘቡን ይቀጥሉ።

ሀብቶችን በመቀበል ፣ ለእውነተኛ እርምጃ የበለጠ ዝግጁ እየሆነ እና በመጨረሻም ለድርጊት ሙሉ ዝግጁነት እስኪያገኝ ድረስ እስኪያዩ ድረስ ሀብቶችን ወደ “እሱ” ያስተላልፉ እና ለውጦቹን መታዘቡን ይቀጥላሉ። ሀብቶችን (እርዳታ) ለማስተላለፍ የሚከተሉት አማራጮች ይቻላል

በመጨረሻም ፣ እሱ “እሱ” ጭንቀትን ለማስወገድ ሙሉ ዝግጁነት ውስጥ ሆኖ የታለመ ግዛት ደርሷል። እርስዎ ተለያይተዋል ፣ ማለትም ፣ በ “እሱ” ላይ ከሚሆነው ነገር እንደተወገደ።

እስክሪፕቱ በፍሬም እንዲጫወት ይፍቀዱ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ እሱን ለእሱ የተወሰነ እርዳታ መስጠቱን ፣ ሀብቱን ያስተላልፉ እና “እሱ” ፣ እነሱን በመቀበል ፣ በአስቸጋሪ ሁኔታ ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ለመስራት ዝግጁነት እስከሚቻልበት ከፍተኛ ደረጃ ድረስ ይደርሳል። ሁኔታ።

ከዚህ ሁሉ በኋላ ስኬታማ እርምጃ ሲወስድ እና ወደሚፈለገው ሁኔታ ሲደርስ ታያለህ።

ተራማጅ የጡንቻ እፎይታ (በየቀኑ ይከናወናል)

በመጀመሪያ ምንም ነገር ጣልቃ እንዳይገባ እና እንዳይዘናጋ በተቻለዎት መጠን መቀመጥ ወይም መተኛት ፣ ጥብቅ ልብሶችን ማውለቅ ወይም መክፈት ያስፈልግዎታል። ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ ሁሉንም ያልተለመዱ ሀሳቦችን ከራስዎ ያስወግዱ እና ጥቂት ዘገምተኛ እና ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። ተራማጅ የመዝናኛ ልምዶችን ሲያካሂዱ ፣ ስሜትዎን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው። በጡንቻ ውጥረት እና ዘና በሚሉበት ጊዜ ስሜቶችን ማዳመጥ እና እርስ በእርስ ማወዳደር ያስፈልግዎታል። መንቀጥቀጥ ፣ መንቀጥቀጥ ፣ ሙቀት ሊሰማ ይችላል። ጡንቻዎችዎን ወደ ህመም አይጫኑ።

የእግር ጡንቻዎች

  • ጣቶችዎን ማጠፍ እና ማጠንከር ፣ ቀስ በቀስ እየጨነቁ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ።ምንም እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ለጥቂት ሰከንዶች ሙሉ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ይሁኑ። መልመጃውን ይድገሙት። ስሜትዎን ይከታተሉ።
  • ካልሲዎቹን ከእርስዎ ይጎትቱ ፣ ያጣሩ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች በውጥረት ሁኔታ ውስጥ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ።
  • ካልሲዎቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ ያጥብቁ ፣ ያስተካክሉ ፣ በጭንቀት ውስጥ እንዲቆዩ እና የጡንቻ መዝናናት እንዲሰማቸው ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ይመለሱ።
  • እግሮችዎን ከ15-20 ሳ.ሜ ከወለሉ ላይ ይከርክሟቸው ፣ ያጥቧቸው እና በተራዘመ ቦታ ውስጥ ያቆዩዋቸው። ከዚያ ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ። ስሜትዎን ለማዳመጥ ያስታውሱ።

የእጅ ጡንቻዎች

  • ቀኝ እጅን በቡጢ ውስጥ ይጭመቁ ፣ ውጥረት ይኑርዎት ፣ ዘና ይበሉ። በግራ እጁም እንዲሁ ያድርጉ። ከዚያ መልመጃውን በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ይድገሙት።
  • የቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉት ፣ ቢስፕስዎን ያጥብቁ ፣ በውጥረት ሁኔታ ውስጥ ይሁኑ ፣ እጅዎን ቀጥ አድርገው ዘና ይበሉ። መልመጃውን በግራ እጅዎ ይድገሙት። ከዚያ መልመጃውን በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ይድገሙት። ስሜትዎን ለመከታተል ያስታውሱ።
  • እጅዎን ወደ ወንበሩ ወለል ወይም የእጅ መታጠፊያ በመጫን ቀኝ እጅዎን - የእጅ አንጓ ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ። ውጥረት ይኑርዎት። እጅዎን ዘና ይበሉ። መልመጃውን በግራ እጁ ይድገሙት ፣ ከዚያ በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ።

የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች

  • ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ እና እስትንፋስዎን በመያዝ በዚህ ቦታ ይቆዩ። ሆድዎን ያጥፉ እና ዘና ይበሉ። መድገም። ስሜቶችን ያዳምጡ።
  • ተረከዝዎን ፣ ክርኖችዎን እና ትከሻዎን በመጠቀም ዳሌዎን ከወለሉ ከፍ ያድርጉት። ውጥረት ይኑርዎት ፣ ከዚያ ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው ዘና ይበሉ።
  • በክርን እና በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በመደገፍ የደረት አከርካሪውን ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ ያድርጉ። ጡንቻዎችን በማወዛወዝ ሰውነትን በዚህ ቦታ ያስተካክሉ። ወለሉ ላይ ይውረዱ እና ዘና ይበሉ።

የጭንቅላት እና የፊት ጡንቻዎች

  • ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ ፣ አገጭዎን ወደ ደረቱ ይምሩ.. ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ ፣ ውጥረትን ይያዙ ፣ ዘና ይበሉ።
  • መንጋጋዎቹን ይጭመቁ ፣ ያጣሩ ፣ በዚህ ቦታ ይቆዩ ፣ ዘና ይበሉ። ስሜቶችን ይከተሉ።
  • ግንባርዎን ይንጠፍጡ ፣ የውጥረትን ሁኔታ ያስተካክሉ ፣ በውስጡ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ።
  • የአፍን ጡንቻዎች በማጥበብ ከንፈሮችን በጥብቅ ይጭመቁ ፣ ውጥረቱን ያስተካክሉ ፣ ዘና ይበሉ።
  • የላይኛው ምላስ ላይ የምላሱን ጫፍ ያርፉ ፣ ምላሱን ያጥብቁ ፣ በዚህ ቦታ ያዙት እና ከዚያ ዘና ይበሉ።
  • የዐይን ሽፋኖቹን ጡንቻዎች በማጥበብ ዓይኖችዎን ይዝጉ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች የውጥረትን ሁኔታ ያስተካክሉ። ጡንቻዎችዎን ዘና ይበሉ።

የመጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አሁን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ ማጠንጠን ያስፈልግዎታል -እጆች ፣ እግሮች ፣ ጀርባ ፣ ሆድ ፣ ትከሻዎች ፣ ፊት። ያጥብቁ ፣ ውጥረቱን ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን መላውን ሰውነት ያዝናኑ። ሙሉ ዘና ለማለት ፣ መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት። በጥልቀት በመተንፈስ እና አየር በማስወጣት ለጥቂት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “የቮልቴጅ እፎይታ”።

የጡንቻን ጉልበት የማይሰጥዎትን ወጪ በግምት ለመገመት በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ብዙ ጊዜ ያሳልፉ። እርስዎ የሚያደርጉት ሁሉ - ሥራ ፣ መዝናኛ ፣ ማኅበራዊ ግንኙነት ወይም ማንኛውም - እርስዎ በሚያደርጉበት ቦታ ላይ ያቀዘቅዙ። ውስጣዊ እይታዎን በራስዎ አካል ላይ ያካሂዱ እና በአሁኑ ጊዜ ከሚከናወነው አካላዊ ሥራ አንፃር በምንም መንገድ አስፈላጊ ያልሆኑትን የጡንቻ ውጥረቶች ለማግኘት ይሞክሩ። የእንደዚህ ዓይነት ውጥረቶች ግኝት እንኳን እንደ ከባድ የግል ድል ተደርጎ ሊቆጠር ይችላል ፣ እና እነዚህን ውጥረቶች ለጥቂት ደቂቃዎች እንኳን ለማቃለል ከቻሉ በቀላሉ በጣም ጥሩ ይሆናል!

የሚመከር: