በሥራ ላይ ውጥረትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Harry Day | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 15:38

ከታላላቅ አስጨናቂዎች አንዱ ውጥረት ተቀብሏል ስራ ላይ … ምናልባት እውነታው በሌላ በማንኛውም ሁኔታ እኛ ለችግሩ ምላሽ የመስጠት አቅም አለን ፣ ወይም ምናልባት ጠቅላላው ነጥብ ያ ነው የጭንቀት መቻቻል - ለመቅጠር ሁኔታ። በአንድ ወይም በሌላ መንገድ ፣ ኑሮን ለመሥራት የወሰነ ማንኛውም ሰው በጣም ከባድ የሆነውን ሥራ ይጋፈጣል - የነርቭ ሥርዓቱን ለመጠበቅ።

ሥራው ሦስት ጊዜ ቢወደድ እንኳን ሀብቶቹ ወሰን የለሽ አይደሉም። እናም እራስዎን ወደ ቆመበት ሁኔታ ለመመለስ ብዙ ፈጣን መንገዶችን በአእምሮዎ መያዝ ያስፈልግዎታል። እስቲ በእነዚህ መንገዶች እንወያይ ውጥረትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል, እና ወንጀለኞች መሆንዎን ያቁሙ:)

1. የሥራ ጫና መጠን

አንድ ቦታ መያዙ በርካታ ሀላፊነቶችን እንደሚያመለክት ተረድቻለሁ ፣ ግን የሥራው መጠን በእርግጥ ወደ ፈረስ ሊለውጥዎት ይገባል? የ Nautilus ዘፈን ያስታውሱ - “በአንድ ሰንሰለት የታሰረ”? አስደናቂ መስመሮች አሉ - “የሥራው መለኪያ ድካም ነው”። ይህ ስለ አብዛኞቹ ታታሪ ሠራተኞች ውስጣዊ ተነሳሽነት ነው።

እርስዎ እንዲረዱት አስፈላጊው የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ነገር ቢደክሙዎት የእርስዎን ተግባራት መጠን መለካት አለብዎት። ቢያንስ ምን ያህል ሥራ መከናወን እንዳለበት ግልፅ ማድረግ እና እራስዎን ብዙ እንዳያደርጉ መፍቀድ ይችላሉ። ጓደኞቼ ፣ ያለዚህ “አከፋፋይ” ሌላ ማንም የማይፈልገውን ሥራ ፣ የሌሎች ሰዎችን ተግባራት በየቀኑ ያከናውናሉ።

ስለዚህ ፣ ጭነቱን እንዴት እንለካለን የጭንቀት ደረጃን መቀነስ?

1. የሥራ ኃላፊነቶችዎን ይወቁ።
2. ለዛሬ የሚያስፈልገውን ትክክለኛ የሥራ መጠን ይግለጹ።
3. ከተጫኑባቸው ሁሉም ተግባራት 3 አስፈላጊ ተግባሮችን ያድምቁ እና ለእነሱ በቂ ጊዜ ይመድቡ ፣ ቀሪው - በተቻለ መጠን።
4. በማንኛውም መንገድ በተግባሮች መካከል እረፍት ይስጡ።
5. በእርስዎ ተግባራት ሳይሆን ለሚጭኗቸው ሰዎች እምቢ ይበሉ።

የሥራ ጠጪዎች በመጨረሻው ነጥብ ላይ ይቸገራሉ ብዬ እገምታለሁ። ግን እኔ ሁሉም ሰው በቂ ጠንካራ አዋቂ (በፍላጎቶች እና መስፈርቶች ላይ በመመርኮዝ ምክንያታዊ ውሳኔዎችን የማድረግ ሃላፊነት ያለው የግለሰቡ አካል - የግብይት ትንተና ጽንሰ -ሀሳብ) እንዳለው እርግጠኛ ነኝ። ከዚህ ምክንያታዊ ክፍል ፣ በትህትና እና አላስፈላጊ “የኋላ ኋላ” (እንደ የጥፋተኝነት ስሜት ወይም ራስን የመተቸት ስሜት) አላስፈላጊ ሥራዎችን ማረም እና እራስዎን መንከባከብ ይችላሉ።

2. የኃላፊነቶች እና ተግባራት ውክልና እና ስርጭት

ከላይ እንደፃፍኩት እርስዎ ከሚፈልጉት በላይ ብዙ የሥራ ጫና እየሠሩ ነው። በእርግጥ ይህ ድካም እና ብስጭት ያስከትላል ሥር የሰደደ የጭንቀት ሁኔታ … እናም ይህ ሰውነትን ወደ ሕይወት የመኖር ሁኔታ እንጂ ወደ ሕይወት አያመጣም። በእንደዚህ ዓይነት ምት ውስጥ ማን ይቆማል?

ለዚህ ግዛት ምክንያቱ ተግባሮችን ማሰራጨት እና ውክልና መስጠት ፣ ቀላል ከሆነ ሰው እርዳታ መጠየቅ አለመቻል ነው። ሁልጊዜ እና በሁሉም ቦታ ገና ያልደከሙ አሉ። አንዳንድ ተግባራትን ለእነሱ ለማስተላለፍ ይማሩ። በእርግጥ ይህ ስለ ብዝበዛ አይደለም።

አሁን እየተነጋገርን ያለነው የሥራ ባልደረባዋ የተቀመጠችበትን መንኮራኩር እንዳትቀመጥ እና ስኬታማ እንዳደረገች እንድትወረውር ስለመጠየቅ ነው። አንጎልዎን ከመርህ ውጭ ላለማድረግ ፣ የበለጠ ልምድ ካለው ሠራተኛ ምክር ስለመጠየቅ እያወራን ነው። ውጥረትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ፣ ግልፅ መፍትሄዎችን ያለማቋረጥ እየፈለጉ ከሆነ?

ወደ ማዛወር ሲመጣ ፣ በእሱ እና በኃላፊነት መካከል ያለውን ልዩነት መረዳቱ አስፈላጊ ነው። ለተወሰኑ የኃላፊነት ዘርፎች ገንዘብ የሚቀበሉ በበታችነትዎ ውስጥ ካሉዎት ይህንን ዘርፍ ይስጧቸው። በተግባር ምን ይሆናል? የበታቾችን በመያዝ ሥራቸውን በግማሽ እንወስዳለን። ለጥራት ሲባል ይመስላል ፣ ግን በእውነቱ - ከልምድ ውጭ።

በተመሳሳይ ነጥብ ፣ ተግባሮችዎን እንዴት ማሰስ እንደሚችሉ እና የሌላውን ሰው አለመውሰድ መጠቀሱ ጠቃሚ ነው።

3. ትክክለኛ እረፍት እና እረፍት

በምሳ ሰዓት ምን ያደርጋሉ? ሳንድዊቾች መብላት? በማጨስ ክፍል ውስጥ ነዎት? እየሰራህ ነው?

እርስዎ ይገረማሉ ፣ ግን የእርስዎን የታወቀ ሁኔታ ከቀየሩ የአንድ ሰዓት እረፍት በእርግጥ ነርቮችዎን ሊያድን ይችላል። ዕረፍት በመጀመሪያ ፣ በ “ሥራ” ንፍቀ ክበብ ውስጥ ለውጥ ነው።

ከምሳ እረፍትዎ በኋላ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚከተሉትን ያድርጉ

• ከመቆጣጠሪያዎች እና ከኮምፒዩተሮች ጋር ክፍሉን ለቀው ይውጡ ፣ የ mucous ሽፋኖችን ያደርቁ እና ዓይኖቹ የበለጠ ይደክማሉ ፣
• ቀለል ያለ የዓይን እንቅስቃሴ ያድርጉ - መዳፎችዎን ለጥቂት ሰከንዶች አንድ ላይ ያሽጉ ፣ ከዚያ ወደ ዓይኖችዎ ያንሸራትቱ ፣ ከዘንባባዎቹ ስር ያሉት ዓይኖች ክፍት መሆን አለባቸው። ይህንን 3-5 ጊዜ ያድርጉ - ዓይኖችዎ ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል ፤
• የሚቻል ከሆነ ለንጹህ አየር ከቢሮው ይውጡ እና አተነፋፈስዎን በንቃት ይቆጣጠሩ - ዘገምተኛ ጥልቅ እስትንፋስ ፣ ተፈጥሯዊ ትንፋሽ - ይህ አንጎልን ኦክስጅንን ይሰጣል እና “እንዲነቃ” ይረዳል።
• አስደሳች እና በቀላሉ የሚሄድ ሰው ይደውሉ እና ስለተከፋፈለ ነገር ይናገሩ።
• ለአመክንዮአዊ እንቅስቃሴዎች (ፈጠራ) ጊዜ ይውሰዱ ፣ ለምሳሌ ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች ቀለም መቀባት (እጅግ በጣም ጥሩ የፀረ-ውጥረት ማቅለሚያ ገጾች አሉ ፣ በእርግጥ ይሰራሉ);
• ለሥጋው ንጥረ ነገሮችን እና ለስሜቱ የሚጣፍጥ ነገር ያቅርቡ (ቡና ከቢሮ ኩኪዎች ጋር አይቆጠርም);
• የሚቻል ከሆነ ለ 10-15 ደቂቃዎች እንቅልፍ ይውሰዱ።

ወደ ውጥረትን ማሸነፍ, በየጊዜው ከሚያስጨንቁ ሁኔታዎች መውጣት ያስፈልግዎታል። እናም ለዚህ ዓላማ በሥራ ላይ እረፍት አለ። በእሱ ውስጥ ዘና ይበሉ ፣ ይገባዎታል። እና ሰበብዎች ተቀባይነት የላቸውም:)

4. የተለመደው የሞተር ሞድ

እንቅስቃሴ ከጭንቀት ጋር በደንብ ይሠራል። በጣም ቢደክሙዎት እና በእረፍት ጊዜ ለመሮጥ በቂ ባይሆኑም ፣ ቢያንስ በተረጋጋና ፍጥነት መጓዝ ያስፈልግዎታል። በሙዚቃ ይቻላል ፣ ያለ ይቻላል።

የእግር ጉዞ ውጥረትን ለማስታገስ ብቻ አይደለም (ከሁሉም በላይ ውጥረት እንዲሁ ኃይል ነው) ፣ ግን ተጨማሪ ሀብቶችን ለማግኘትም መንገድ ነው። ለምሳሌ ፣ ከአዳዲስ ሰዎች ጋር ይወያዩ ወይም በተቃራኒው - ከሰዎች እረፍት ይውሰዱ እና ለራስዎ እና ለፍላጎቶችዎ ጊዜ ይውሰዱ።

በሥራ ላይ ውጥረትን ለመቋቋም የሚቻልበት ሌላው መንገድ የቢሮ መሙያ ውስብስብ ነው። ለእግር ፣ እብጠት ፣ ለዓይኖች ፣ ለአንገት እና ለጀርባ ሁለት ልምምዶችን ይምረጡ። አብዛኛዎቹ ከወንበርዎ ሳይወጡ ሊደረጉ ይችላሉ።

የሥራው መርሃ ግብር የሚፈቅድ ከሆነ ጊዜን ለአይሮቢክ ጭነቶች ማዋል ምክንያታዊ ነው። ይህ ልብ የሰለጠነበት እና በደም ውስጥ ያለው የኦክስጂን መጠን የሚጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው። ይህ የጭንቀት መቻቻል እና የአንጎል እንቅስቃሴ እንዲሻሻል አስተዋጽኦ ያደርጋል። ቶሎ አይሰለቹህም። መሮጥ ፣ መደነስ ፣ ኮረብታውን በእረፍት ፍጥነት መውጣት ብዙ ይረዳል። ሞክረው!

5. አመጋገብዎን ያመቻቹ

በስራ ቀን ውስጥ ደህንነትዎ የሚወሰነው በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ በሚመርጡት ምግብ ላይ ነው። ኃይልን እና ትኩረትን በመጠበቅ እና የስሜት መለዋወጥን በማስወገድ የደም ስኳር መጠንን ለመጠበቅ አነስተኛ ፣ ተደጋጋሚ እና የተለያዩ ምግቦችን መመገብ በቂ ነው። የደምዎ ስኳር ሲቀንስ ፣ የመረበሽ እና የመበሳጨት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ ውጥረትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል አመጋገብን በማመቻቸት;

• የስኳርዎን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መውሰድዎን ይቀንሱ። እነሱ ያስፈልጋሉ ፣ ግን የአመጋገብ መሠረት መሆን የለባቸውም። ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬቶች አሁንም ምርጥ የኃይል ምንጭ ናቸው።
• በስሜትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ምግቦችን ይቀንሱ ፣ ይህም ያልተረጋጋ ያደርገዋል። እነዚህ እንደ ካፌይን ፣ አልኮሆል ፣ ከመጠን በላይ ስብ ውስጥ ያሉ ምግቦች እና ሰው ሰራሽ መከላከያ ወይም ሆርሞኖች ያሉ ምግቦች ናቸው።
• የተረጋጋ ስሜትን ለመጠበቅ እና የማይመቹ ስሜቶችን ለመዋጋት ኃይልን እንዳያባክኑ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ቅበላዎን ይጨምሩ። በጣም ጥሩ ምንጮች የባህር ምግቦች ፣ ተልባ ዘሮች እና ለውዝ ናቸው።
• ኒኮቲን ያስወግዱ። ማጨስ (ሁለቱም ንቁ እና ተገብሮ) መጀመሪያ ላይ የሚረብሹትን ነርቮች ያረጋጋሉ ፣ ግን ከ 10-15 ደቂቃዎች በኋላ ተቃራኒው ውጤት ይከሰታል። እንደ ካሳ።

እንደ መክሰስ ፣ ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ ተስማሚ ናቸው። እና ጣፋጭ ፣ እና ጤናማ እና ከፍተኛ ካሎሪ ረሃብን ለማሸነፍ። አረንጓዴ ሻይ ወይም ውሃ መጠጣት የተሻለ ነው። ሥር የሰደደ ድርቀት ለጤና ማጣት እና ድካም መንስኤዎች አንዱ ነው።ልክ እንዲሁ ቡና እና ጥቁር ሻይ ከሰውነት ውሃ “ይጎትቱ” እና ይህንን በጣም ሥር የሰደደ ድርቀት ያስከትላል። ውሃ እና አረንጓዴ ሻይ ውሃ ይይዛሉ።

ጉዳይ ከልምምድ

ደንበኛዬ ፣ ኬ ብለን እንጥራት ፣ በአስተዳደር ቦታ ውስጥ የቢሮ ሠራተኛ ናት። በጭንቅላቷ ውስጥ የማያቋርጥ የሐሳብ ፍሰት ፣ የሥራ ዕቅዶች ትንተና እና ሌሎች አላስፈላጊ … መረጃዎች ምክንያት መተኛት ባለመቻሏ ምክንያት ወደ እኔ ዞረች። ኬ የደከመች እና የተጠማዘዘች ትመስላለች ፣ የሀሳቦችን ፍሰት ማቆም አልቻለችም እና ስልኩን ዘወትር ተመለከተች (ፋይሉ ወደዚያ መምጣት ነበረበት) ፣ ከዚያ በሰዓት (ልጅን ከት / ቤት ማንሳት ነበረባት)።

በስራ ሂደት ውስጥ ቀስ በቀስ እንዲረጋጋ እና በእርጋታ እንዲተነፍስ እድሉን ለመስጠት እውነተኛ ፍላጎት አየሁ (ኬ. ስለ ሁኔታዋ ሲናገር እና የዕለት ተዕለት ተግባሯን ስትገልፅ ፣ አልተነፈሰችም እና በወሰደችው ዓረፍተ ነገር መጨረሻ) እስትንፋስ ለመውሰድ እረፍት)። በእሷ የግል ስሜት መሠረት በሥራ ላይ ያሉት ተግባራት ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል እናም ይህንን መጠን በቀላሉ መቋቋም አልቻለችም። ኬ ለብዙ ትኩረት በግትርነት እራሷን ትተች ነበር ፣ እና በየደቂቃ ትከሻዋ ዝቅ ብሎ ፣ እና ድም qui ፀጥ አለ)። በግብይታዊ ትንተና - በአጭሩ እና እስከ ነጥቡ ውስጥ የጻፍኩትን በጣም የሚቆጣጠረው ወላጅ እራሱን የሚገልጠው በዚህ መንገድ ነው። በእርግጥ ፣ ቀድሞውኑ የደከመ ሰው ከአላስፈላጊ ግፊት አይጠቀምም።

የድካም ጥልቅ መንስኤዎችን ለመመርመር እና በእውነቱ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩብን የሚችሉ ነገሮችን ለማግኘት በርካታ ክፍለ ጊዜዎችን ወስዶብናል። ከዚያ በኋላ የነገሮችን ሁኔታ ለማሻሻል ዕቅድ ለማውጣት አብረን ሠርተናል።

በመጀመሪያ ፣ ኬን በጨረሰች ቁጥር እረፍት የማድረግ ሀሳብን በራቀች ቁጥር ይህንን አስከፊ የውስጥ ተቺን ለመቋቋም ወሰንን። በሥራው ሂደት ውስጥ ፣ ኬ.ከሴት አያቷ ጀምሮ በልጅነቷ ተመሳሳይ ትችት እንደተሰነዘረባት ወስነናል።

ቤተሰቡ በአስቸጋሪ የገንዘብ ሁኔታ ውስጥ ነበር እና የ K. እናት ሁለት ሥራዎችን ለመሥራት ተገደደች። ልጅ አልነበረም። ልጅቷ እንዲያርፍ በማይፈቅድላት በጣም ጥብቅ በሆነ አያት ኩባንያ ውስጥ አባት እና ኬ ሁሉንም የልጅነት ጊዜዋን ያሳለፉ ነበሩ። ይህች ትንሽ እና በጣም የደከመች ልጅ ከከባድ አያት ምስል ጋር በኬ አእምሮ ውስጥ ሥር ሰደደች። እና በኬ ራስ ውስጥ ፣ በእያንዳንዱ አጋጣሚ ፣ በትንሽ የድካም ልጃገረድ (የእሷ “አስተያየት” የድካም ስሜት ፣ ሀዘን ፣ ከሥራ መባረር) እና ጥብቅ አያት (በቃል በቃል ትናገራለች)። አእምሮው ፣ “ለማረፍ ጊዜ የለም ፣ ማልቀስን ያቁሙ ፣ መሥራት አለብዎት ከባድ ነው አለበለዚያ ጠለፋ ነው”)። ይህንን ውስጣዊ ምልልስ ለመቋቋም ፣ ኬ ተጨማሪ የኃይል መጠን ወስዶ ፣ በተጨማሪ ፣ ስሜቱን አበላሽቷል።

ከዚያ የእኛን ፍላጎቶች መንከባከብ የሚችል የ I ክፍል የሌላውን ስብዕና አወቃቀር - ተንከባካቢ ወላጅ ለማጠናከር ሰርተናል። ይህ ክፍል ውሎ አድሮ የሥራ ፍሰትን ለመጉዳት ሳይሆን ተቺውን ወላጅ በተሳካ ሁኔታ መቋቋም ጀመረ። ይህንን የግለሰባዊ ክፍልን “ለማሳደግ” ኬ እና እኔ የእሷን የውስጥ ፍላጎቶች መርምረናል (ኬ ልጅ በነበረበት ጊዜ ከቆየ እና ዛሬ በአስቸጋሪ እውነታ ምክንያት ከታየ)።

በመቀጠልም የጎልማሳውን ስብዕና ክፍል ድጋፍ መፈለጋችን አስፈላጊ ነበር። የእንቅልፍ ፣ የአመጋገብ እና የመጠን ሥራን ለመከታተል የተሰጡ ምክሮች በዚህ ክፍል ውስጥ ተስተካክለዋል። ለ ኬ ውስጣዊ ፈተናዋ ኬ በሥራ ላይ መበዝበዝ እና በእሷ ላይ የሌሎች ሰዎች ተጨማሪ ሸክም በመቃወም ለመግፋት የሞከረ ከባድ ፈተና ነበር። ነገር ግን ኬ. ይህንን ተጨማሪ ጭነት በትህትና እና በብስለት እምቢ ማለት ሲችል - ጤናዋ ፣ ስሜቷ እና እንቅልፍ እንኳን በሳምንት ውስጥ ተሻሽሏል። ኃይል ታየ።

ከጎልማሳ ኬ ጋር በመስራት (የግለሰባዊው ትንተና ምክንያታዊ ክፍል) ፣ ውጤታማ ለመሆን እና በተመሳሳይ ጊዜ እራሳችንን ለመንከባከብ ብዙ መንገዶችን አግኝተናል። ኬ ጊዜን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል ተማረ (የአንድ ቀን ጉዳይ ሆነ ፣ ቀኑን በማስታወሻ ደብተርዋ ውስጥ ስታቅድ እና ከሥራ ፣ ከውሃ እና ከማሞቅ ስለ ዕረፍቶች በስልክዋ ላይ አስታዋሾችን ስታስቀምጥ)። ከዚያም ለሌሎች ሰዎች ያለ ሥቃይ እምቢ ለማለት ብዙ አማራጮችን አገኘች እና ለራሷ አበረታታች።

በዚህ የሕይወቷ ክፍል ላይ የተከናወነው ሥራ ሁሉ ሁለት ወር ፈጅቶብናል ፣ በዚህ ምክንያት ኬ የበለጠ በራስ መተማመን እና እራሷን መንከባከብን ተማረች። ለኬ ረጅም ጉዞ ነው እና እሷ በጥሩ ሁኔታ ሄዳለች።