የፍርሃት ጥቃቶች እና ከእነሱ ጋር የመግባባት ዘዴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Harry Day | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-07 22:17

የፍርሃት ጥቃቶች ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ምክንያታዊ ያልሆነ ፍርሃት ወይም ጭንቀት ድንገተኛ ፣ ያልተጠበቁ ፍጥጫዎች ናቸው። የፍርሃት ጥቃቶች በበለጠ ቁጥጥር እና ከመጠን በላይ ሃላፊነት ተለይተው በሚታወቁ የዳበረ ፈቃድ ላላቸው ሰዎች የበለጠ ተጋላጭ ናቸው። እናም ፣ እነሱ ብዙውን ጊዜ ለሚሆነው ነገር አሉታዊ አመለካከታቸውን ስለሚደብቁ ፣ እራሳቸውን እንዲሰማቸው ባለመፍቀድ ፣ እና የበለጠ ፣ እውነተኛ ስሜቶቻቸውን እና ሀሳቦቻቸውን ለማሳየት ወይም ለመግለፅ ፣ ከዚያ ይህ ሁሉ ወደ ንቃተ -ህሊና ውስጥ ይሰደዳል ፣ በውጤቱም ፣ ውስጣዊ ግጭቱ ይነሳል ፣ ይህም በመጨረሻ ወደ ምክንያታዊ ያልሆነ ጭንቀት ውስጥ ይወርዳል ፣ እና በኋላ ፣ በፍርሃት ጥቃት ውስጥ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም ፣ በልጅነት ውስጥ አሰቃቂ ሁኔታዎችን ያጋጠማቸው ፣ ሁከት ፣ በጣም ቀዝቃዛ እና ወዳጃዊ ባልሆነ ሁኔታ ውስጥ በቤተሰብ ውስጥ ያደጉ ፣ ወላጆችን እና ጥብቅ ደንቦችን የሚጠይቁ ፣ እና አልኮልን ፣ እጾችን ፣ ትምባሆ ወዘተ የሚጠቀሙ ሰዎች። እንዲሁም ለድንገተኛ ጥቃቶች ተጋላጭ ሊሆን ይችላል።

ብዙውን ጊዜ ፣ የፍርሃት ጥቃት ጥቃቱ የሚቆይበት ጊዜ አጭር ነው ፣ ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ፣ ግን ለአንድ ሰው እያንዳንዱ ጥቃት ማለቂያ የሌለው ይመስላል። ሽብር የሚከሰተው ያለ ተጨባጭ ምክንያት ነው። የፍርሃት ምልክቶች በድንገት ይመጡና ግለሰቡን በድንገት ይይዙታል። እሱ የሚከተለው አለው ምልክቶች ወይም አንዳንዶቹ:

• የትንፋሽ እጥረት ፣ ፈጣን መንቀጥቀጥ መተንፈስ;
• በደረት ውስጥ የክብደት ስሜት ፣ ህመም ፣ ድክመት ፣ መንቀጥቀጥ ፣ ብርድ ብርድ ማለት ይቻላል።
• ላብ መጨመር;
• የእጆች እና የእግሮች መደንዘዝ;
• የልብ ድብደባ;
• መፍዘዝ ፣ የድካም ስሜት ፣ ወደ መሳት የመቅረብ ስሜት;
• ከውጭው ዓለም እና ከራሱ አካል “የርቀት” ስሜት;
• በሆድ ውስጥ ምቾት ማጣት ፣ ማቅለሽለሽ;
• የእንቅልፍ መዛባት;
• ከፍተኛ ቅዝቃዜ ወይም ሙቀት ስሜት;
• ደስ የማይል ፣ የሚያሠቃይ ፣ እረፍት የሌላቸው ሀሳቦች (“እብድ ነኝ” ፣ “እሞታለሁ” ፣ “የልብ ድካም አለብኝ” ፣ “መቆጣጠር አቅቶኛል” ፣ “እጮኻለሁ ፣”ወዘተ)።

የሽብር ጥቃቱ ካለፈ በኋላ እንደዚህ ያሉ ሀሳቦች ለአንድ ሰው የማይረባ ይመስላሉ ፣ ነገር ግን በፍርሃት ጥቃት ወቅት እርስዎ ሊያስወግዱት የማይችሉት አስጨናቂ ድብርት ናቸው። በጥቃቱ ወቅት ፍርሃት በጣም እውነተኛ ከመሆኑ የተነሳ የፍርሃት ጥቃት ያጋጠመው ሰው የዚህን ቅmareት ድግግሞሽ በመጠባበቅ ስሜቱን ለረጅም ጊዜ ያስታውሳል እና ይኖራል ፣ እናም የዚህ ጥቃት ተደጋጋሚ ድግግሞሽ ማሰብ ፍርሃትን ያስከትላል። አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው እራሱ በሀሳቡ እና በፍርሃቱ አዲስ የፍርሃት ጥቃት ያጠቃዋል።

ስለዚህ ፣ መደናገጥ ከተሰማዎት ምን ማድረግ አለብዎት -እርስዎን ካገኘችበት ቦታ ለመሸሽ ይሞክሩ ፣ ግን በተቃራኒው ከዚህ በታች ከተገለጹት ቴክኒኮች ውስጥ አንዱን በመተግበር ለማረጋጋት ይሞክሩ። ከሸሹ ጀምሮ ይህንን የባህሪ ሞዴል ያጠናክራሉ ፣ እና ለወደፊቱ ከፍርሃት ሁል ጊዜ የመሸሽ አደጋ ያጋጥምዎታል ፣ ግን እርስዎ እንደሚያውቁት ከራስዎ መሸሽ አይችሉም ፣ እና የፍርሃት መንስኤዎች ሁል ጊዜ በሰውዬው ውስጥ ናቸው።.

የሽብር ጥቃቶችን ለመቋቋም የራስ-አገዝ ዘዴዎች-

1. መዘናጋት። በከፍተኛ ጭንቀት ፣ ፍርሃት ወይም ድንጋጤ ፣ ትኩረትዎን ወደ አስደሳች ወይም አስቂኝ ነገር ይለውጡ። ከእርስዎ ሕይወት ወይም ያነበቡትን ወይም የተመለከቱትን አንድ ነገር ያስታውሱ። በቤት ውስጥ ፍርሃት ካገኙ ቁጭ ብለው ኮሜዲ ማየት ይችላሉ። ወይም አንዳንድ ዕቃዎችን (ከፊትዎ የሚያዩዋቸውን ወይም ምናባዊ) መቁጠር መጀመር ይችላሉ ፣ እና ሁሉንም ትኩረትዎን በመቁጠር ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። እንዲሁም ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ወደ መግባባት ይቀይሩ ፣ ማንም ሰው ከሌለ ይደውሉላቸው። እንዲሁም ፣ በቆዳ ላይ በሜካኒካዊ እርምጃ ትኩረትን ሊከፋፍሉ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በእጅ አንጓ ፣ በሆድ ፣ በቤተመቅደሶች ላይ አንድ ቀዝቃዛ ነገር ይተግብሩ። ወይም እራስዎን መቆንጠጥ ይችላሉ ፣ ማለትም ፣ የሚያሠቃይ ስሜትን ያስከትላል። በድንጋጤ ፣ ሰውነትዎን እና በውስጡ የሚነሱትን ስሜቶች ማወቅ አስፈላጊ ነው።
2. የመተንፈስ ልምምዶች። ፍርሃት በጀመረበት ቅጽበት ፣ በደቂቃ እስከ 8-10 እስትንፋሶች ድረስ ቀስ ብለው መተንፈስ። አተነፋፈስዎን እንዴት እንደሚዘገይ ለመማር ፣ በመጀመሪያ ፣ ሁሉንም የፍርሃት ሀሳቦችን በመጣል ሁሉንም ትኩረትዎን በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር ይማሩ።በመቀጠልም በዲያሊያግራም መተንፈስን ይለማመዱ ፣ በዚህ ምክንያት ደረትን እና ትከሻዎችን ያለ እንቅስቃሴ ለማቆየት በሚሞክሩበት ጊዜ እጅዎን በሆድ አካባቢ ላይ በመጫን ጡንቻዎች በዚህ አካባቢ እንዴት እንደሚዘረጉ ማየት ይችላሉ። ሲሳኩ ፣ እስትንፋስዎን ለመያዝ ይሞክሩ ፣ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ 8-10 በመቁጠር። ከዚያ ለመቁጠር ቀስ ብለው ይተንፍሱ። 3. እስኪረጋጋዎት ድረስ 1-3 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ይድገሙት። ከዚያ በሚከተለው ምት መተንፈስዎን ይቀጥሉ - በቁጥር ላይ መተንፈስ እና መውጣት 3. ጠንካራ ጭንቀት ፣ ፍርሃት ወይም ሽብር በድንገት እንዳያገኙዎት ይህንን መተንፈስ አስቀድመው መማር ይመከራል።
3. ማሰላሰል ፣ የራስ -ሰር ሥልጠና (AT) … ስለእነሱ በተለየ ጽሑፎች ውስጥ ማንበብ ይችላሉ -ማሰላሰል ፣ ራስ -ሰር ሥልጠና።

4. በጣም ዝነኛ ዘዴ - “የወረቀት ቦርሳ” ዘዴ። የፍርሃት አቀራረብ ሲሰማዎት ፣ የወረቀት ከረጢት ይውሰዱ ፣ አፍዎን እና አፍንጫዎን እንዲሸፍን ፊትዎ ላይ ያድርጉት ፣ እና በእርጋታ እና በእኩል መተንፈስ ይጀምሩ። እርስዎ እስኪረጋጉ እና ሽብር እስኪቀንስ ድረስ በውስጡ ይተንፍሱ። ፍርሃት በድንገት ቢይዝዎት እና በእጅዎ የወረቀት ቦርሳ ከሌለ ፣ ከዚያ እጆችዎን በጀልባ ውስጥ አጣጥፈው ልክ እንደዚያ መተንፈስ ይችላሉ። ደም ውስጥ ያለውን የጋዝ ሚዛን ወደነበረበት በመመለስ ሽብር ይጠፋል - ሽብርን የሚያስከትል የኦክስጂን ከመጠን በላይ መቀነስ እና የካርቦን ዳይኦክሳይድ መጨመር አለ።

5. ምልከታ። ሽብር እንዴት እንደሚታይ ፣ እንዴት እንደሚዳብር ፣ ምን እንደሚሰማዎት ፣ ምን ዓይነት ፍርሃት እንደሆነ እና ለእርስዎ ምን እንደሆነ ያስተውሉ። እርስዎ ሁሉንም ነገር ይጽፋሉ። ያም ማለት እርስዎ ወደ ውጫዊ ተመልካችነት ይለውጡ እና የሚከሰተውን እና እንዴት በቀላሉ ይመዘግባሉ ፣ በዚህም ፍርሃትን ያጣሉ።
6. ምናብ። ፍርሃትዎን ወይም የጭንቀትዎን ምክንያት ፣ ምናብዎ የሚስበው ምስል ፣ ከዚያ “እንደገና ይፃፉት” ፣ ለምሳሌ ፣ ፍርሃትዎ ወደ ደመና ተለውጦ በነፋስ ተወስዷል። ወይ ውሃው ታጥቦ ፍርሃትን ሁሉ አጥቦ ፣ ይዞት ሄደ ፣ ወይም እሳቱ ፍርሃቱን አቃጠለ። እና ፍርሃት እንዴት እንደሚተውዎት ለመሰማት ይሞክሩ ፣ እና መረጋጋት በእሱ ቦታ ይመጣል ፣ እንዲሁም የመረጋጋት ምስልንም ያስቡ። ለእርስዎ ቅርብ የሆኑትን ምስሎች ይምረጡ።
7. ፍጥረት … ለምሳሌ ፣ ፍርሃትዎን ይሳሉ። እስቲ አስበው። ከዚያ ስዕሉ ለእርስዎ አስደሳች እንዲሆን የፈለጉትን መሳል ይጨርሱ። ወይም ፍርሃትን ወይም ምክንያታዊ ያልሆነ ጭንቀትን በሚያስከትሉ ሀሳቦች አብረው ዘምሩ። ሐረጎችን ያዳምጡ ፣ ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ፍርሃታቸውን ወይም ጭንቀታቸውን እንደ ልጅነት ማስተዋል ይጀምራል። ማለትም ፣ ፍርሃትዎን በአቅራቢያዎ ባለው መንገድ በፈጠራ ውስጥ ይግለጹ።

8. አር ዊልሰን መሠረት ፍርሃትን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ። የመጀመሪያው ደረጃ ፍርሃት ሊኖርዎት የሚችል እውቅና ነው ፣ እና ችላ አይሉትም ፣ ግን ለጊዜው ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ ፣ ማለትም ፣ እራስዎን እንዲፈሩ ፣ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ እንዲጨነቁ ፣ ለምሳሌ ከ 2 በኋላ ሰዓታት ፣ ወደ ቤትዎ ሲመለሱ። 2 ሰዓታት ሲያልፉ በእውነቱ ስለ ፍርሃቶችዎ ማሰብ ወይም ለተወሰነ ጊዜ እንደገና ስለእነሱ ማሰብን ይጀምራሉ። መጀመሪያ ላይ ፣ ፍርሃትን ለጥቂት ሰከንዶች ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ቢችሉ ፣ ይህ ፍርሃትዎን መቆጣጠር እንደጀመሩ የሚያመለክተው ፣ እና እርስዎ ሲፈሩ እና መቼ እንደሚረጋጉ ስለሚወስኑ ይህ ቀድሞውኑ በእሱ ላይ ትንሽ ድል ነው።. የዚህ ዘዴ ግብ ፍርሃትን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ መማር ነው ፣ ማለትም ፣ የተመደበው ጊዜ ሲመጣ ፣ ፍርሃትን በነፃነት ለመስጠት ሲወስኑ ፣ ፍርሃትን ለተወሰነ ጊዜ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ እና የመሳሰሉትን። በእንደዚህ ዓይነት የፍርሃት ማጭበርበር ምክንያት በፍርሀት ቅጽበት እና በእሱ አምሳያ መካከል “ግድግዳ” ማቋቋም ይችላሉ ፣ እና በመካከላቸው ብዙ ጊዜ በሄደ ቁጥር የፍርሃት መጠን እየቀነሰ ይሄዳል እና የበለጠ ቁጥጥርዎን ያገኛሉ። ግዛት።

9. ቴክኒክ “ዕለታዊ ደስታ” (አር ዊልሰን)። ይህ ዘዴ ፍርሃትን ከመቃወም ይልቅ ጊዜን ለእነሱ ለማዋል ይጠቁማል። ይህንን ለማድረግ ለ 10 ደቂቃዎች የተወሰነ ጊዜ መመደብ ያስፈልግዎታል ፣ እና በዚህ ጊዜ በየቀኑ (በቀን 2 ጊዜ) ፣ ስለ ፍርሃቶችዎ በንቃት ማሰብ ይጀምሩ እና የበለጠ ምንም አያድርጉ እና በእነዚህ 10 ውስጥ ስለ ሌላ ነገር አያስቡ። ደቂቃዎች ፣ ስለራስዎ ፍርሃት ወይም ጭንቀት ብቻ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ከፍተኛውን ምቾት ለማጣት ይሞክሩ። ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ፍርሃትዎን ይልቀቁ ፣ በአተነፋፈስ ልምምድ ይረጋጉ እና ወደሚያደርጉት ይመለሱ።የዚህ ዘዴ ትርጉም ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ያለገደብ ሊጨነቅ ይችላል ብሎ ያስባል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ይህ እንደዚያ አይደለም ፣ እና አንድ ሰው በፍርሃት ላይ ትኩረቱን በፍርሃት ላይ ሲያተኩር ፣ እና ከእሱ ጋር ባልታገለ ፣ የፍርሃት ደረጃ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ስለዚህ ይህ ዘዴ ስሜቶችን እና አመለካከቶችን ለመለወጥ እንዴት እንደሚረዳ። ይህንን ዘዴ በተከታታይ ቢያንስ ለ 10 ቀናት ይተግብሩ።

ስለዚህ ፣ እርስዎ እንደሚመለከቱት ፣ ከአስጨናቂ ፍርሃቶች እና ከድንጋጤ ጥቃቶች ጋር ራስን ለመቆጣጠር ብዙ ዘዴዎች አሉ። ለራስዎ ፣ ለእርስዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን ዘዴ ይምረጡ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ ዘዴዎችን ማዋሃድ ይችላሉ።

ናታሊያ ዲፉዋ “ሕይወት በስምምነት”