በምሽት ከመጠን በላይ በመብላት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ? ክፍል 1

2024 ደራሲ ደራሲ: Harry Day | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 15:38

ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ችግር በጣም ተጨባጭ የስነ -ልቦና “አለመመቸት” ያመጣልን ፣ የምንወደውን መልበስ ባለመቻላችን ብቻ ሳይሆን በእውነተኛ የፊዚዮሎጂ ችግሮችም የሕይወታችንን ጥራት ይነካል። ለ “ቀጫጭን” አካላት ፋሽን እንዲሁ በመስታወቱ ውስጥ የእነሱን ቅርፀቶች በማሰላሰል ደስታን ለማግኘት ምቹ አይደለም። በተለይ በፀደይ እና በበጋ መጀመሪያ ላይ ችግሩ በጣም ከባድ ነው ፣ ግዙፍ የውጪ ልብስ በክረምት የተከማቸውን ኪሎግራሞችን መደበቅ ሲያቆም።

አብዛኛዎቹ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ከሌሎች ሰዎች የበለጠ ይበላሉ ብለው ስለራሳቸው መናገር አይችሉም። እና ምንም እንኳን በተጨባጭ (ከተጠቀሙት ካሎሪዎች ብዛት አንፃር) እነሱ የተሳሳቱ ቢሆኑም ፣ ከስሜታቸው እና ከምግብ ፍላጎት አንፃር (ረሃብን ብቻ ለማርካት ያስችላል) ፣ በተወሰነ መልኩ ትክክል ናቸው። እነሱ በእውነት አያስተውሉም ወይም አይሰማቸውም። በተመሳሳይ ጊዜ ከልክ በላይ መብላት ወይም ሆዳምነት ብዙውን ጊዜ የጥፋተኝነት ስሜት ይከተላል።

ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ችግር “ያነሰ መብላት እና የበለጠ መንቀሳቀስ አለብዎት” በሚለው ቀመር እንደሚፈታ በሰፊው ይታመናል። ሆኖም ፣ ይህ ቀመር ውጤታማ የሚሆነው 1-2 ተጨማሪ ፓውንድ ወደ ተስማሚ ክብደታቸው ላገኙት ብቻ ነው። እና ከመጠን በላይ ክብደት በአስር ኪሎግራም ከተገለፀ ፣ በሆነ ምክንያት ይህ ቀመር በህይወት ውስጥ አይተገበርም። በእውነቱ ፣ አመጋገብን እንደገና ከማዋቀር በተጨማሪ ሁለት ተጨማሪ ተግባሮችን መፍታት አስፈላጊ ነው -ወደ ሰውነትዎ ያለውን አመለካከት መለወጥ እና ከመብላት በተጨማሪ የዕለት ተዕለት ጭንቀትን በሌላ መንገድ እንዴት መቋቋም እንደሚቻል መማር።

የአመጋገብ መልሶ ማደራጀት ብዙውን ጊዜ እንደ ሥነ ልቦናዊ ተፅእኖ ነገር አይቆጠርም። ከዚህም በላይ ብዙ የስነ -ልቦና ባለሙያዎች ለተሳሳተ አመጋገብ ትኩረት ይሰጣሉ ፣ ችግሩ ከተሳሳተ የምግብ ስብስብ ወይም መጠናቸው በጣም ጥልቅ መሆኑን በትክክል በመጥቀስ። ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ደንበኞች ለእርዳታ ወደ እኔ የመጡት አብዛኛዎቹ ደንበኞች ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር ክብደት መቀነስ ስኬታማ ተሞክሮ ነበራቸው ፣ ከዚያ በኋላ ክብደት አገኙ። (በአመጋገብ ባለሙያው ቁጥጥር ስር) ጤናማ በሆነ መንገድ መብላት ይፈልጋሉ ፣ ግን ይችላሉ ፣ ግን በራሳቸው ማድረግ አይችሉም። እናቴ ልከኛ ክፍልን ፣ ጤናማ ምግቦችን ፣ እና በልጅነቴ ትክክለኛውን የአሠራር ሥርዓት ካስተማረችኝ ጥሩ ነው። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው ይህንን ዕውቀት በራስ -ሰር ይጠቀማል እና ወፍራም የሴት ጓደኛ ስለ ምን ዓይነት የአመጋገብ ችግሮች ይናገራል? ችግሩ ፣ በግልጽ እንደሚታየው ፣ ጤናማ የመብላት ትምህርት በሁሉም የትምህርት እና የሥነ ልቦና ቀኖናዎች መሠረት አልተማረም። ፊሎሎጂን ካላጠኑ ሰዎች የጽሑፉን ሙያዊ ትንታኔ አንጠይቅም። በሆነ ምክንያት አመጋገብ ሁሉም እንደ ትርጓሜ የሚረዳበት እንደ ርዕሰ ጉዳይ ተደርጎ ይወሰዳል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ አብዛኛዎቹ የአመጋገብ ውሳኔዎቻችን ሆን ብለው ፣ ምክንያታዊ እና በተለምዶ አውቶማቲክ አይደሉም። በርግጥ አእምሮን ማሳካት ዋናው ግብ ነው። ግን በራሱ አይፈጠርም። በፒያአይ የአዕምሮ ድርጊቶች ደረጃ-በደረጃ የመዋሃድ ንድፈ ሀሳብ። ሃልፐሪን። ለመዋሃድ የሚፈለገው የድርጊት አመላካች (ኦህዴድ) የተሟላ እና አጠቃላይ ከሆነ ማዋሃድ የተሻለ እንደሆነ ላስታውስዎ። ከሚዲያ ምንጮች የተወሰደ ወይም (የበለጠ ምክንያታዊ ነው) በአመጋገብ ባለሙያው በተናጥል የተዘጋጀ ዝግጁ-አመጋገቦችን ስለመጠቀም ፣ ያልተሟላ ወይም ከፊል ኦአይዲዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ይህም ከአመጋገብ ማብቂያ በኋላ በትክክል መብላቱን እንዲቀጥል አይፈቅድም። ደንበኞች ወደ ሌላ ዘይቤ ስላልተለመዱ ወደ ቀድሞ የአመጋገብ ዘይቤ መመለስ አይቀሬ ይሆናል።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የመነሳሳት ደረጃን ከግምት ውስጥ በማስገባት ፣ ኦህዴድን ከማስተካከል በተጨማሪ ፣ ከቁሳዊ ደረጃው በንግግር እስከ አፈፃፀሙ በርካታ ደረጃዎችን ማለፍ አስፈላጊ መሆኑን ወደ እርስዎ ትኩረት ለመሳብ እፈልጋለሁ። የአዕምሮ እንቅስቃሴ ምስረታ። በእርግጥ ፣ የግል fፍ እና የአመጋገብ ባለሙያ ካለዎት ጭንቅላትዎን በተጨማሪ እውቀት መጫን እና ንቁ ጤናማ አመጋገብ መመስረት አያስፈልግዎትም።እጅግ በጣም ብዙ ሰዎች የላቸውም ፣ ስለሆነም ጤናማ አመጋገብ ምን እንደሆነ ለመረዳት መታዘዝ አለባቸው። በሌላ አነጋገር ፣ በአእምሮዎ ውስጥ ያስተካክሉ (እና በአንዳንድ ውጫዊ መካከለኛ ላይ ለመጀመር - ወረቀት ፣ ዲስክ …) የድርጊቱን የተሟላ እና አጠቃላይ አመላካች መሠረት ይዘትን።

እና የተሟላ አጠቃላይ ኦህዴድ ምን ማካተት አለበት?

የአመጋገብ መልሶ ማደራጀት ከእንደዚህ ዓይነት ሰዎች “ምስቅልቅል” ዘይቤ ባህሪ በተቃራኒ የመመገብን ዘይቤ ማስተማርን ፣ ከመጠን በላይ የካሎሪ መጠጣትን ፣ አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ደረጃ (ለፕሮቲኖች ፣ ቫይታሚኖች ፣ ውሃ ትኩረት)። ከተወሰኑ ምግቦች ጋር በተያያዘ ፎቢያዎችን ላለማስቆጣት አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም “የተከለከሉ” ተብለው የሚጠሩ ምግቦች እንዲሁ በተገቢው መጠን እና ጥራት ውስጥ ደህንነታቸው የተጠበቀ አጠቃቀም ችሎታ በመፍጠር በአመጋገብ ውስጥ ተካትተዋል። ይህ በክብደት ውስጥ ካለው የመቀያየር ዕድል እና እሴት ጋር በተያያዘ አዲስ እምነቶችን እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል [3 ፣ ገጽ. 949]።

የአመጋገብ መልሶ ማደራጀት የተለያዩ የአመጋገብ ዘዴዎችን (ለምሳሌ ፣ ማዮኔዜን ከመተካት ጣፋጮችን መተው እንዴት ቀላል ማድረግ እንደሚቻል) ፣ ክብደት መቀነስን በተመለከተ አፈ ታሪኮችን በማጥፋት (ለምሳሌ ፣ ለክብደት መቀነስ ረሃብን የመቋቋም አስፈላጊነት)።; በፍራፍሬዎች ላይ ክብደት የማጣት ችሎታ)። ስለ ምርቶቹ ጥራት የመልእክቱ ቃል አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ፣ ስለ 324 ሰዎች የተካፈሉበት ስለ መክሰስ መልዕክቶች ተፅእኖ ጥናት ላይ በመመርኮዝ ስለእነሱ አዎንታዊ-አሉታዊ መልእክቶች ጎጂ ምርቶችን ውድቅ እንደሚያደርጉ ተገንዝቧል (“ሁሉም ጣፋጮች ጣፋጭ ፣ ግን ጤናማ አይደሉም”); አሉታዊ መልዕክቶች ብቻ ስለእነዚህ ምርቶች አጠቃቀም (ጭማሪ) ስለእነሱ (የቴሌቪዥን ጣቢያ “ሳይንስ 2.0”) ብቻ ከመጨመር የበለጠ ወደ መጨመር ይመራሉ።

የካሎሪ ይዘትን ሲያሰሉ ፣ በፕሮቲኖች ፣ በስብ ፣ በካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ የተወሰነ የስበት መጠን ፣ ቢያንስ ጥቂት አመልካቾችን ማወቅ ያስፈልግዎታል። የመጀመሪያው የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (ቢኤምአይ) ፣ ሁለተኛው መሠረታዊ ሜታቦሊዝም (BOV) ነው።

የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ የመጨረሻውን እና መካከለኛ ግቦችን በትክክል ለመመስረት የችግሩን ትክክለኛ (እና ግልፅ ያልሆነ) ከባድነት እንዲወስኑ ያስችልዎታል። ደንቡ ቢኤምአይ ከ 18 ፣ 5 እስከ 24 ፣ 9 ፣ ከ 25 በላይ - ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ከ 30 በላይ - ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ከ 40 በላይ - ከባድ ውፍረት ፣ ከ 18 በታች ፣ 5 - ከክብደት በታች።

ቤዝ ሜታቦሊዝም (የ BSM መሠረት ሜታቦሊዝም መጠን) የሰውነት ወጪን በእረፍት ያሳያል። ሰውነት እንዲህ ዓይነቱን ሁኔታ ሀብቶችን ማዳን የሚጠይቁ እንደ አስቸጋሪ ጊዜዎች ስለሚመለከት እና ሜታቦሊዝምን ስለሚቀንስ ከዚህ የካሎሪ ብዛት ያነሰ መብላት በፍፁም አይቻልም። BOV በአሁኑ ጊዜ በጾታ ፣ በዕድሜ ፣ በቁመት እና በሰውነት ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው። በብዙ ጣቢያዎች ላይ እነዚህን አመልካቾች በቀላሉ በመስመር ላይ ማስላት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ-calculator.imt.com።

አመጋገብን እንደገና ለማዋቀር ትልቁን ችግር የሚፈጥረው በተለመደው የአመጋገብ ዘይቤ ለውጥ ነው። ይህ ችግር አብዛኛዎቹ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በተለየ መንገድ እንዴት እንደሚበሉ እንዲያውቁ (ወይም ያውቃሉ ብለው ያስባሉ) ፣ ግን አያድርጉ። በመደበኛ ሁኔታዎች ውስጥ ያሉ አብነቶች በራስ -ሰር ይሰራሉ። ከመጠን በላይ ምግብን ለመቀነስ ወይም በተለየ መንገድ ለመብላት በአብነት ክበብ ውስጥ ቦታ የለም። ለዚህ በቂ የግንዛቤ ሀብቶች የሉም (የግንዛቤ ግንዛቤ ፣ አስተሳሰብ ፣ ማህደረ ትውስታ …) ፣ ከሥነ -ልቦና እይታ ፣ የበለጠ አጣዳፊ ችግሮች ሌላ በመፍታት ላይ የተሰማሩ። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሀብቶችን ለማዳን ለአስተሳሰብ ዘይቤዎች እንድንጋለጥ የሚያደርገንን የጊዜ እጥረት በዚህ ላይ ካከልን ፣ ከሰኞ ጀምሮ ወይም ከአዲሱ ዓመት ጀምሮ ለምን ክብደት እንዳላጣን ግልፅ ይሆናል። ስለዚህ ፣ ክብደትን ለመቀነስ የወሰነ ሰው መጀመሪያ ማግኘት የሚፈልገው ገንዘብ ፣ ምግብ ፣ ወዘተ ሳይሆን ጊዜ ነው። በቀን ቢያንስ አንድ ሰዓት በዕለቱ መርሃ ግብር ውስጥ መግባት አለበት።

ይህንን ሁኔታ እንዴት ማቃለል ይቻላል? በመንገድ ላይ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሀብቶችን እንድናስቀምጥ ወይም በቅድሚያ ስርዓት ውስጥ የችግሩን ደረጃ ከፍ ለማድረግ በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሀብቶች ዋጋ ላይ በሚቀጥለው ጭማሪ ከፍ ለማድረግ ምን ይረዳናል?

1. ዶክተር ፣ ሳይኮሎጂስት ፣ የሥልጠና ቡድን ፣ ወዘተ ሊሆን የሚችል የውጭ “ረገጣ” ወይም የውጭ መቆጣጠሪያ።እራሳቸውን ማመዛዘን ወይም የውጤት እጥረትን ማቅረብ ፊት የሚያፍርበት (ወይም እነዚያ)።
2. የውጪ ተቆጣጣሪው ተለዋጭ ክብደትን ለመቀነስ መስፈርቶችን እና ውጤቶችን ለማሳካት የጊዜ ገደቡን በግልጽ በማሳየት ጉልህ በሆነ ትርፍ / ኪሳራ ላይ ከታዋቂ ሰው ጋር ክርክር ሊሆን ይችላል። በሐሳብ ደረጃ ፣ ጉልህ የሆነው ሰው ተመሳሳይ ችግር አለበት ፣ እና ክርክሩ በውድድር ከፍ ብሏል (ማን የበለጠ ያጠፋል?)
3. የምግብ ማስታወሻ ደብተር ፣ አስፈላጊውን የክብደት መቀነስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የሜታቦሊዝም ልውውጥ ፣ ሊሆኑ የሚችሉ በሽታዎች ፣ ወዘተ ግምት ውስጥ በማስገባት ካሎሪዎችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን ለማስላት በመስመር ላይ ፕሮግራሞችን በመጠቀም የተለያዩ ጣቢያዎችን በመጠቀም ማመቻቸት ይችላል።
4. ለምትወዳቸው ሰዎች ድጋፍ።
5. ዝግጁ ምግቦች (ገንቢ ኮክቴሎች ፣ የማልሸሄቫ አመጋገብ ፣ ወዘተ) እና ለጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ፣ የምግብ ዝርዝሮች።
6. ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች ማግኘት ሁል ጊዜ ከአንድ ሰው ጋር ቀላል ነው።
7. ጭብጦች ስርጭቶችን ፣ ድር ጣቢያዎችን ፣ ወቅታዊ ጽሑፎችን መመልከት …
8. ለራስዎ ማስታወሻዎች እና ስዕሎች (ፎቶዎች) በመደበኛ ክፍተቶች (በየቀኑ በጥሩ ሁኔታ) ፣ ወዘተ የሚለወጡ አነቃቂዎች ናቸው።
9. በዕለት ተዕለት የአመጋገብ ተግባር (ጥብቅ የአመጋገብ ቀን ፣ የጾም ቀን ፣ ያለ አመጋገብ ቀን ፣ ወዘተ) የካርድ ሰሌዳዎችን በመጠቀም።

በተጨማሪም ፣ ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ (OOD) የአንጎልን ግለሰባዊ ባህሪዎች ከግምት ውስጥ ማስገባት ፣ በአሁኑ ጊዜ የስነልቦና ሥራን ፣ ከመጠን በላይ የመብላት ዓይነት ውስጥ የተገለፀ መሆን አለበት። ግን ስለዚህ ጉዳይ - በክፍል 2።