2024 ደራሲ ደራሲ: Harry Day | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 15:38
የት ነው ያለኸው?
በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ሲያገኙ የሚከተሉትን ጥያቄዎች እራስዎን ይጠይቁ
- የት ነው ያለሁት?
- ለወደፊቱ ወደ ወደፊት እየተንቀሳቀስኩ ነው ፣ ምን ሊሆን ይችላል ብዬ እጨነቃለሁ ፣ ወይም ምን ሊሆን እንደሚችል እያሰብኩ ነው?
- ያለፉትን በጊዜ እጓዛለሁ ፣ ስህተቶቼን እገመግማለሁ ፣ መጥፎ ትዝታዎችን አነቃቃለሁ ፣ ወይም በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ሕይወቴ እንዴት ሊሆን እንደሚችል አስባለሁ?
- ወይም እኔ አሁን ላለሁበት ፣ ለምናስበው ወይም ለሚሰማኝ ነገር በትኩረት እከታተላለሁ
አሁን ባለው ጊዜ ውስጥ ከሆኑ የሚከተሉትን በማድረግ አሁን በሚደርስብዎ ላይ ትኩረት ያድርጉ።
- ለሚያስቡት ነገር ትኩረት ይስጡ እና በጊዜ ውስጥ የሚንቀሳቀሱ ከሆነ ይወቁ። ትኩረትዎን ወደአሁኑ ቅጽበት ያቅርቡ።
- እንዴት እንደሚተነፍሱ ትኩረት ይስጡ። በአሁኑ ላይ እንዲያተኩሩ ለማገዝ ዘገምተኛ ፣ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
- ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ትኩረት ይስጡ እና ሊያጋጥሙዎት የሚችሉትን ማንኛውንም ውጥረት ወይም ህመም ይመልከቱ። ሀሳቦችዎ ስሜትዎን እንዴት እንደሚነኩ ይወስኑ።
- በጊዜ ጉዞ ምክንያት ሊያጋጥሙዎት ለሚችሉት ማንኛውም አሳዛኝ ስሜቶች ትኩረት ይስጡ እና ማንኛውንም ድንገተኛ ህመም ለማስታገስ ከሚረዱዎት የጭንቀት አያያዝ ችሎታዎች አንዱን ይጠቀሙ።
እራስዎን ያበረታቱ
ተነሳሽነት እንድንኖር ወይም ህመምን ለመቋቋም ሁላችንም ለማበረታታት ሁላችንም አበረታች ቃላት ያስፈልጉናል። ይህ እራስን በሚያበረታቱ ሀሳቦች ሊከናወን ይችላል።
- ይህ ሁኔታ ለዘላለም አይቆይም
- ሌሎች ብዙ የሚያሠቃዩ ልምዶችን አልፌ በሕይወት መትረፍ ችያለሁ
- ሁሉም ነገር ያልፋል እና ይህ ያልፋል
- አሁን ስሜቴ ምቾት አይሰማኝም ፣ ግን ልቀበላቸው እችላለሁ
- ተጨንቄአለሁ ፣ ግን ሁኔታውን መቋቋም እችላለሁ
- ለእኔ አስቸጋሪ ሁኔታዎችን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ለመማር እድሉ ነው
- አንዳንድ ጊዜ ማዘን / መጨነቅ / መፍራት ተፈጥሯዊ ነው
- ከፈለግኩ በተለየ መንገድ ማሰብ እችላለሁ
- አማራጮች አሉ ፣ ይህ የሕይወት መጨረሻ አይደለም።
ራስ -ሰር ሥልጠና
ስድስቱ ዋና ዋና የራስ -ሰር ሥልጠና ደረጃዎች እና ሁለተኛው ምዕራፍ ፣ ራስ -ሰር ሜዲቴሽን ከዚህ በታች ተብራርተዋል።
ለራስ -ሰር ሥልጠና ሦስት ዋና የአካል ቦታዎች አሉ -አንድ ውሸት አቀማመጥ እና ሁለት መቀመጥ። ተመራጭዎን ይምረጡ።
የውሸት አቀማመጥ። ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ ፣ እግሮችዎ በትንሹ ተለያይተዋል ፣ ጣቶቹ በተለያዩ አቅጣጫዎች ይጠቁማሉ። የማይመችዎትን የሰውነት ክፍል ስር ትራስ ያድርጉ። ያልተስተካከለ የሰውነት አቀማመጥ ይጠንቀቁ (ለምሳሌ ፣ ትራስ ከጭንቅላትዎ በታች ካደረጉ ፣ አገጭዎ በደረትዎ ላይ አለመጫንዎን ያረጋግጡ)። እጆች በሰውነት ላይ ይተኛሉ ፣ ግን አይንኩት ፣ ክርኖቹ በትንሹ ተጣብቀዋል ፣ መዳፎቹ ወደ ላይ “ይመለከታሉ”። አይኖች ተዘግተዋል።
የመቀመጫ ቦታ። በተቀመጠበት ቦታ ሁለት አማራጮች አሉ።
የመጀመሪያው አማራጭ አከርካሪዎን ቀጥ አድርጎ በመያዝ ጭንቅላትዎን የሚደግፍ ቀጥተኛ ጀርባ ባለው ወንበር ወይም ወንበር ላይ ቀጥ ብሎ መቀመጥ ነው። መቀመጫዎችዎ ከወንበሩ ጀርባ ላይ ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው እና መቀመጫው ዳሌዎን ለመደገፍ በቂ መሆን አለበት። እጆችዎ ፣ እጆችዎ እና ጣቶችዎ በወንበሩ ክንድ ወይም በጭኑ ላይ ሊቀመጡ ይችላሉ። አይኖች ተዘግተዋል።
ለመቀመጫ ቦታ ሁለተኛው አማራጭ - በሚቀመጡበት ጊዜ የኋላ ድጋፍ እንዳይኖር ወንበር ወይም ወንበር በዝቅተኛ ጀርባ ይውሰዱ። እጆችዎ በወገብዎ ፣ እጆችዎ እና ጣቶችዎ ነፃ መሆን አለባቸው በመቀመጫው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ። ጭንቅላቱ እንዲሁ በነፃነት ይንጠለጠላል ፣ አገጭው በደረት አቅራቢያ ነው። እግሮች በትከሻ ስፋት አይለዩ ፣ የእግሮቹ ጫፎች ከጉልበቶቹ ጀርባ በትንሹ ይታያሉ። አይኖች ተዘግተዋል።
የትኛውም ቦታ ቢመርጡ ሰውነትዎ ዘና ያለ መሆኑን እና የጡንቻ ውጥረት አነስተኛ መሆኑን ያረጋግጡ።
ራስ -ሰር ሥልጠና ስድስት መሠረታዊ ደረጃዎች
ምስልን ከመቅደሙ በፊት ስድስት የራስ -ሰር ሥልጠና ደረጃዎች እዚህ አሉ-
- በእጆች እና በእግሮች የክብደት ስሜት ላይ ማተኮር ፤
- በእጆች እና በእግሮች ሙቀት ስሜት ላይ ማተኮር ፤
- በልብ ክልል ውስጥ ባለው የሙቀት ስሜት ላይ ማተኮር ፣
- በአተነፋፈስ ላይ ማተኮር;
- በሆድ ውስጥ ባለው የሙቀት ስሜት ላይ ማተኮር;
- በግምባሩ ውስጥ ባለው የማቀዝቀዝ ስሜት ላይ ማተኮር።
ደረጃ 1: ከባድነት።
ቀኝ እጄ እየከበደ …
ግራ እጄ እየከበደ … እጆቼ እየከበዱ ነው። ቀኝ እግሬ እየከበደ … ግራ እግሬ እየከበደ … እግሮቼ እየከበዱ ነው። እጆቼና እግሮቼ ከባድ ሆኑ።
ደረጃ 2 - ሙቀት።
ሙቀት በቀኝ እጄ ላይ ይሰራጫል …
ሙቀት በግራ እጄ ላይ ይሰራጫል …
ሙቀት በእጆቼ ላይ ይሰራጫል …
ሙቀት በቀኝ እግሬ ላይ ይሰራጫል …
ሙቀት በግራ እጄ ላይ ይወርዳል …
ሙቀት በእግሮቼ ላይ ይሰራጫል …
ሙቀት በእጆቼ እና በእግሮቼ ላይ ይሰራጫል።
ደረጃ 3 ልብ።
ልቤ በእኩል እና በእርጋታ ይመታል (አራት ጊዜ ይድገሙ)።
ደረጃ 4 - መተንፈስ።
እስትንፋሴ የተረጋጋና እኩል ነው።
በቀላሉ እና ዘና እላለሁ (አራት ጊዜ መድገም)።
ደረጃ 5 የሆድ ዕቃ።
ደስ የሚል ሙቀት በሆድ ውስጥ ይፈስሳል (አራት ጊዜ ይድገሙት)።
ደረጃ 6: ግንባር።
ግንባሬ አሪፍ ነው (አራት ጊዜ መድገም)።
በስልጠናው መጨረሻ ላይ የሚከተሉትን ቀመሮች ይጠቀሙ - “ከእረፍቱ ማብቂያ በኋላ ጠንካራ ፣ ንቁ እና በጥሩ ስሜት ውስጥ እሆናለሁ”። እጆችዎን ዘርጋ። በረጅሙ ይተንፍሱ. ዓይኖችዎን ይክፈቱ።
ልምድ እያገኙ ሲሄዱ ፣ በእግሮቹ ውስጥ ሞቅ ያለ እና የክብደት ስሜት ፣ በፀሐይ ፐሌክስ አካባቢ ሙቀት ፣ የአተነፋፈስ እና የልብ ምት ምት ፣ ወዘተ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ለማነሳሳት ይችላሉ። ይህንን የብቃት ደረጃ ለማሳካት ብዙ ወራት መደበኛ ልምምድ ያስፈልጋል። በመደበኛነት - ይህ በቀን ከአንድ እስከ ስድስት ጊዜ ነው። ከመጠን በላይ ታታሪ ሙከራዎች ጉዳት ብቻ ስለሚያስከትሉ የራስ -ሰር ሥልጠናን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ መረበሽ የለብዎትም። በቀድሞው ደረጃ ሲሳካዎት ብቻ ወደ ቀጣዩ ደረጃ በመሄድ በተፈጥሮ ምትዎ ይስሩ።
ከመሠረታዊ የራስ -ሰር ሥልጠና በተጨማሪ ፣ ከፍ ያለ ደረጃ አለ። ከዚህ በታች ይታያል።
ምስላዊነት
በአውቶሞጂን ሥልጠና ውስጥ የሚቀጥለው እርምጃ በአካል የተገኘውን መዝናናትን ወደ ንቃተ ህሊና ለማሰራጨት አስደሳች እና የተረጋጉ ሥዕሎችን መገመት ነው። አንዳንዶች ፀሐያማ በሆነ ቀን በተረጋጋ ሐይቅ ላይ ሲጓዙ ያስባሉ። አንዳንድ ሰዎች ወፎች በአየር ላይ የሚርገበገቡ ፣ የባህር ሞገዶች በባሕሩ ላይ የሚንከባለሉ ወይም ምድጃ ያለው ምቹ ክፍል ይመርጣሉ። በዓይነ ሕሊናዎ መታየት ለመጀመር ዘና ያለ ስዕልዎን ይግለጹ። የሚከተሉት ጥያቄዎች በዚህ ላይ ይረዱዎታል።
- በምናባዊ ስዕልዎ ውስጥ የአየር ሁኔታ ምን ይመስላል?
- ማን አለ?
- እዚያ ምን ዓይነት ቀለሞች ያሸንፋሉ?
- ምን ዓይነት ድምፆች ይሰማሉ?
- እዚያ ምን እየሆነ ነው?
- ምን ተሰማህ?
የእረፍት ሥዕሎችን በዓይነ ሕሊናህ ማየት የሚጀምረው የራስህን ግንባር ለመመልከት እንደሞከርክ ዓይኖችህን ወደ ላይ በማዞር ነው።
ቀጣዩ ደረጃ እርስዎ በመረጡት አጠቃላይ መስክ ላይ የመረጡትን አንድ ነጠላ ቀለም ማቅረብ ነው። ከዚያ ሥዕሎች ከዚህ ቀለም እንዴት እንደሚወጡ አስቡ። እነዚህን ሁሉ ተግባራት ከጨረሱ በኋላ አንድን ነገር ከጨለማ ዳራ አንጻር ለመገመት ይሞክሩ። የዚህ ነገር ምስል ግልፅ ፣ የማይንቀሳቀስ እና የማይለወጥ መሆን አለበት ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች ያቆዩት።
የሚቀጥለው የራስ -ሰር ማሰላሰል ደረጃ ረቂቅ ፅንሰ -ሀሳብ (ለምሳሌ ፣ ነፃነት) ምስላዊ ነው። ይህ ከሁለት እስከ ስድስት ሳምንታት ሊወስድ ይችላል። ከዚያ በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ እራስዎን በመገመት በስሜቶች ላይ ለማተኮር መቀጠል ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በደመና ላይ እንደሚጋልቡ በማሰብ እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ማተኮር ይችላሉ።
ዕይታውን በተቻለ መጠን እውን ለማድረግ ፣ ሁሉንም የስሜት ሕዋሳትዎን መጠቀም ያስፈልግዎታል። በስዕልዎ ውስጥ ካለ ማሽተት ፣ ድምጾችን መስማት ፣ ቀለሞችን ማየት እና ሌላው ቀርቶ መቅመስ መቻል አለብዎት። ዘና ለማለት እንዲረዳዎት ደመናዎችን ፣ ሸለቆዎችን ፣ ተራሮችን ፣ የዱር አበቦችን ፣ የቀዘቀዘ ጫካ ፣ ንፁህ ምንጭ ፣ ረጋ ያለ ኮረብታ ወይም ሌላ ነገር መገመት ይችላሉ።
የሚመከር:
ውስብስብ የደንበኛ ስሜቶችን ለመቆጣጠር ወርቃማው ዘዴ
አንዴ ጉዳይ ነበር። አንዲት ሴት ከአሥር ዓመት በፊት ከፈታችው የቀድሞ ባሏ ጋር የነበራትን ግንኙነት እንዲያቋርጥ ተጠይቃ ነበር። እና አሁንም በእሱ ትቆጣለች ፣ አሁንም ከእሱ ጋር አሉታዊ ቀለም ባለው ግንኙነት ውስጥ ነች። በቃላት ፣ እሷ “አዎ ፣ ከረጅም ጊዜ በፊት ይቅር አልኩት” ትላለች። እናም እሱን ለመምታት ዝግጁ መሆኗን ከፊቷ ማየት ይችላሉ … እራሷን በስሜቷ ውስጥ ነደደች እና መስመሯን ማጠፍ ቀጠለች … ሁሉንም ትረዳለች ፣ ግን እምቢ ማለት አትችልም። ለኅብረ ከዋክብት ቴራፒስት ሥራ አማራጮች የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለድርጊት አማራጮች አንዱ የደንበኛውን የግንኙነቶች እና ስሜቶች ተፈጥሮ ግልፅ ማድረግ ሊሆን ይችላል። ስሜቱ ብሩህ ፣ አዎንታዊ ወይም አሉታዊ ፣ አባሪው ይበልጣል። አስገዳጅነቱን ለመቀጠል ከፈለጉ - ጥሩውን
ስሜታዊ ሁኔታዎችን ለመቆጣጠር ቴክኒኮች። ክፍል 1
ሁኔታዎን ለማስተዳደር ከማተኮርዎ በፊት የበለጠ አስፈላጊ የሆነውን መወሰን አለብዎት - ሁኔታዎን ለመቋቋም ወይም አንድን ችግር ለመፍታት። ይህ ሁልጊዜ ተመሳሳይ ነገር አይደለም። አንዳንድ ጊዜ ስሜትዎን ማሳየት ወደ ሰውዬው ለመግባት ብቸኛው መንገድ ወይም ግልፅ ግብረመልስ ለመስጠት ብቸኛው መንገድ ነው። ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች በመጠበቅ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ አስፈላጊ መሆኑን ፣ ምን መድረስ እንዳለበት በግልጽ በመረዳት ፣ በሁኔታው ግንዛቤ ውስጥ በቃላት እና በድርጊቶች ምርጫ ውስጥ በቂነትን እንጠብቃለን። የትኩረት ሥራ ቁልፍ ነው - በተለይ ስለ ሁኔታው ምንም የሚጠብቁዎት ከሌለ። እኛ ምን ያህል በትክክል እና ምን እየሆነ ያለው ለእርስዎ አስፈላጊ የሆነውን ይቃረናል ብለን ካተኮርን ፣ ከዚያ ጠንካራ አሉታዊ ስሜቶችን እና ስሜቶችን እናገኛለን።
ስሜቶችን እና የጭንቀት መቋቋም ስሜትን ለመቆጣጠር የሚረዱ ቴክኒኮች ክፍል 2
የአደጋ ግምገማ እና እቅድ በአራት ዓምዶች የተከፈለውን ከዚህ በታች ያለውን የአደጋ ግምገማ የሥራ ሉህ ይመልከቱ። በመጀመሪያው ዓምድ ውስጥ ፍርሃትዎን ይፃፉ ፣ በሁለተኛው ውስጥ ፍርሃቱ ትክክል መሆኑን ያለዎትን ማንኛውንም ማስረጃ ይዘርዝሩ። በሦስተኛው ዓምድ ውስጥ አደጋው እንደማይከሰት ያለዎትን ማስረጃ ሁሉ ይጻፉ። አሁን ሁሉንም ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን ከግምት ውስጥ ካስገቡ ፣ አደጋ ሊከሰት የሚችልበትን ሁኔታ ይገምግሙ። የአደጋ ግምገማ የሥራ ሉህ በስጋት ዕቅድ ሥራ ሉህ ላይ እርስዎ የፈሩት አደጋ በእርግጥ ተከሰተ ብለው ያስቡ። እንዴት ትይዙት ነበር?
የጭንቀት ራስ-አገዝ ቴክኒኮች
የአዕምሮዎን ሁኔታ ለመቆጣጠር የታለመ የጥቆማ ቀመሮችን ይጠቀሙ። እኔ የውጭውን ዓለም እይታዬን መለወጥ እችላለሁ ፣ ምክንያቱም ይህንን ማስተዋል ያለብኝ - ማንም የሚያስፈራኝ እና ማንም የሚጠብቀኝ የለኝም ዛሬ ጭንቀቴ በራሴ ላይ እየዞረ መሆኑን ተገነዘብኩ። ከእንግዲህ ራሴን መጉዳት አልፈልግም። ቀኑን ሙሉ ፣ ሲጨነቁ ፣ አጥብቀው ይናገሩ - “በዚህ ጊዜ ፣ ውስጣዊ ሚዛኔን ማየት እፈልጋለሁ። ሁሉንም አሉታዊ ሀሳቦች በደስታ እጥላለሁ እና መረጋጋትን እመርጣለሁ። እኔ የአከባቢው ዓለም ተጎጂ አይደለሁም በውጫዊው ዓለም ውስጥ የሚከሰቱ ሁሉም ብልሽቶች እንደ ውስጣዊ ሁኔታዬ አንድ ወይም ሌላ ቀለም ይይዛሉ። ለራሴ ልዩ የሆኑትን እነዚያን ሀሳቦች ፣ ስሜቶች እና ስሜቶች ሁል ጊዜ ወደ ውጭው ዓለም እገፋፋለሁ። ዛሬ እኔ ወደማየው ነገር
የጭንቀት መፈጠር ልዩነቶች -የመከሰት ምክንያቶች ፣ ዓይነቶች እና ምልክቶች። የጭንቀት ውጤቶችን ለማከም የስነልቦና ሕክምና ዘዴዎች
በንቃት የመረጃ እና የግል ፍላጎት ልማት ዘመን ፣ የጭንቀት መቋቋም ክስተት እንደ መደበኛ አጥፊ ምክንያት ተደርጎ አይቆጠርም ፣ ግን እንደ ሰፊ ችግር ትንታኔ አካል ነው። ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ከሚሄደው የሕይወት ዘይቤ ጋር የመላመድ አስፈላጊነት የግለሰቡን ቦታ ማዕቀፍ በግድ መስፋፋት ያስከትላል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የጭንቀት ምስረታ ልዩነቶችን እንመለከታለን ፣ እንዲሁም በሕክምና እና በመከላከል ውስጥ የስነልቦና ሕክምናን መሠረታዊ ዘዴዎች እናጠናለን። ውጥረት ምንድነው?
