2024 ደራሲ ደራሲ: Harry Day | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 15:38
ትኩረትዎን ለመሳብ የምፈልገው የመጀመሪያው ነገር ማንኛውም ውጥረት (አዎንታዊም ቢሆን) ጭንቀትን ይጨምራል። በከባድ እና በሁኔታ ውጥረት ወቅት ጭንቀት የተለመደ ነው። ወደ ጣዕምዎ የመረጋጋት ቴክኒኮች እዚህ ይረዳሉ - “በካሬ ውስጥ መተንፈስ” ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ ፣ ለመራመድ ወይም ለመሮጥ ፣ ለማሰላሰል ፣ ወዘተ ይውጡ ሥር የሰደደ ውጥረት ያለበት ሁኔታ የበለጠ የተወሳሰበ ነው። እና “ጭንቀትን መቋቋም” ከመጀመርዎ በፊት የአኗኗር ዘይቤዎን እንደገና ያስቡ - ሥር የሰደደ ውጥረትን እንዴት እንደሚይዙ። እዚህ ራስን መርዳት የእንቅልፍ ዘይቤን በመጀመር ፣ የቀኑን ምት በመመስረት (“የቀን ስርዓት” የሚለውን ቃል አልወደውም) ይጀምራል። እርስዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉዎት ወይም ሊያስወግዷቸው ወይም በእነሱ ላይ ያላቸውን ተፅእኖ ደረጃ ሊቀንሱ የሚችሉ የዕለት ተዕለት የጭንቀት ምንጮችዎን ይፈልጉ።
አሁን በቀጥታ ወደ ጭንቀት እንሸጋገራለን። ይህ ሊታገሉት የሚገባ ነገር ነው የሚል አስተሳሰብ ካለዎት ቀድሞውኑ አጥተዋል።
ብታምኑም ባታምኑም የመጀመሪያ ምክሬ ለጭንቀት ጊዜን እና ቦታን መመደብ ይሆናል። ጭንቀት የእርስዎ ታማኝ አጋር ከሆነ ፣ ታዲያ በዘመናችሁ ውስጥ ለማንቂያ ደውሎች የተለየ ጊዜ ይመድቡ። ይህ በቀን ከ15-30 ደቂቃዎች ሊሆን ይችላል-በምሳ ሰዓት ወይም ጠዋት እና ማታ 15 ደቂቃዎች። ማቆም ካልቻሉ የሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። ከአምስት ደቂቃዎች ፣ ከአንድ ደቂቃ ጀምሮ ይሞክሩት። በዚህ ጊዜ እርስዎ እና ጭንቀትዎ እርስዎ ብቻ ናቸው። እሷ እዚህ እና አሁን ትሁን።
ጭንቀቶችዎን ይፃፉ ፣ ወደ አእምሮ የሚመጣውን ሁሉ ይፃፉ ፣ ትክክለኛ ወይም የተሳሳቱ አማራጮች የሉም። በጣም ጥልቅ ወይም የማይረባ የሚመስለውን ማንኛውንም ነገር ይፃፉ። ተፈላጊ ከሆነ ፣ ዝርዝሩን በኋላ ላይ ይተንትኑ። ለአሁን ፣ በቃ እንዲከሰት ይፍቀዱ ፣ በቃላት ያስቀምጡ እና በወረቀት ላይ (ወይም በማያ ገጽ ላይ) ይውጡ።
ለጭንቀትዎ የተወሰኑ ምክንያቶችን ከቀረጹ ፣ ከዚያ ይህንን የአሠራር ዘዴ ሀሳብ አቀርባለሁ። እያንዳንዱን ምክንያት በተናጠል ይነጋገሩ (ምንም እንኳን ሁሉም አንድ ዓይነት ሥር ሊኖራቸው ቢችልም)። ይህንን በጽሑፍ ማድረጉ ተመራጭ ነው። ይህንን “በጭንቅላትዎ ውስጥ” ሲያደርጉ ፣ የስነ -ልቦና የመከላከያ ዘዴዎች በርተው እና ከዚህ ተግባር ምንም የሚታወቅ ውጤት እንዳይኖር ዕድሉ በጣም ከፍተኛ ነው። ምንም እንኳን የላቀ ተጠቃሚ ከሆኑ መሞከር ይችላሉ)
ጥያቄዎቹን በተቻለ መጠን ከልብ ይመልሱ (ሁሉም መልሶችዎ ፣ ሞኞች እና የማይረባ የሚመስሉ ትክክል ናቸው ፣ የተሳሳቱ መልሶች ሊኖሩ አይችሉም)
- ይህ በእውነቱ የጭንቀት መንስኤ ነው?
- ከእሷ በስተጀርባ ሌላ የሚደበቅ ነገር አለ? ምንድን?
- ይህንን ለምን ፈሩ? ምን ይሆናል?
- ይህ በአንተ ላይ የሚደርስበት ዕድል ምን ያህል ነው?
- ይህ ከተከሰተ ውጤቱ ለእርስዎ ምን ያህል ወሳኝ ሊሆን ይችላል? ምን ሊሆን ይችላል በጣም መጥፎው ነገር?
- በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት እና ስለእሱ እንዲጨነቁ የሚያደርግ የድርጊት መርሃ ግብር ማዘጋጀት ይችላሉ?
- ቢያንስ 5 ነጥቦችን ይፃፉ (እነዚህ በአሳሹ ውስጥ የዜና ትርን መዝጋት ያሉ ትናንሽ ድርጊቶች ሊሆኑ ይችላሉ) ፣ በዚህ ርዕስ ላይ ያለዎትን እምነት ለማሳደግ እና የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ በሚቀጥሉት 48 ሰዓታት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ።
እራስዎን መንከባከብዎን አይርሱ!
ማሪና ኮቫል - የሥነ ልቦና ባለሙያ ፣ ጌታ።
የሚመከር:
ኪሳራ እና ሀዘን። ለተጎጂዎች እና ረዳቶች አንቀጽ ፣ ራስን መርዳት እና ሕክምና
ኪሳራ እና ሀዘን። ለተጎጂዎች እና ረዳቶች አንቀጽ ፣ ራስን መርዳት እና ሕክምና ጽሑፉ የተጻፈው ኪሳራ ላጋጠማቸው ሰዎች ፣ ለሚወዷቸው ሰዎች ድጋፍ እና ሙያዎችን ለመርዳት ተወካዮች ነው። ሞት ፣ ፍቺ ፣ የግንኙነቶች መቋረጥ ፣ ማህበራዊ እና የገንዘብ “ውድቀቶች” ፣ የተለያዩ ዓይነቶች ተስፋዎች መውደቅ ወደድንም ጠላንም በጠንካራ ልምዶች የታጀበ ነው። እነዚህ ልምዶች ለመሸከም አስቸጋሪ ናቸው እና ብዙውን ጊዜ ከሐዘን እና ከሐዘን እስከ ቁጣ ፣ ተስፋ መቁረጥ እና የጥፋተኝነት ስሜት ድረስ የተገነዘቡ እና የተደበቁ ስሜቶችን ያጠቃልላሉ። ከኪሳራ ጋር የተዛመዱ ስሜቶች በጣም ጠንካራ ከመሆናቸው የተነሳ አንዳንድ ጊዜ ብልህነት እና የአዕምሯዊ ሻንጣዎች ሳይሆኑ በጥሩ ሁኔታ የማሰብ እና ውሳኔ የማድረግ ችሎታችንን ይነካሉ። አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ክ
ለከባድ የጭንቀት ግብረመልሶች ራስን መርዳት
ስለዚህ ፣ በጠንካራ ስሜቶች በተሸነፉበት ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ያገኛሉ - የልብ ህመም ፣ ቁጣ ፣ ንዴት ፣ የጥፋተኝነት ስሜት ፣ ፍርሃት ፣ ጭንቀት። በዚህ ሁኔታ በፍጥነት “እንፋሎት ለመልቀቅ” ለራስዎ ሁኔታዎችን መፍጠር በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ውጥረትን በትንሹ ለመቀነስ እና በአስቸኳይ ጊዜ አስፈላጊ የሆነውን የአእምሮ ጥንካሬን ለመጠበቅ ይረዳል። ከአለምአቀፍ ዘዴዎች አንዱን መሞከር ይችላሉ- • በእጅ የጉልበት ሥራ ይሳተፉ - የቤት ዕቃዎችን እንደገና ያስተካክሉ ፣ ንፁህ ፣ በአትክልቱ ውስጥ ይሠራሉ። • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለሩጫ ይሂዱ ወይም በአማካይ ፍጥነት ብቻ ይራመዱ ፣ • በንፅፅር ገላ መታጠብ። • መጮህ ፣ እግርዎን መርገጥ ፣ አላስፈላጊ ሳህኖችን መምታት ፣ ወዘተ.
ራስን ማግለል ውጥረት እና ጭንቀት / ከወረርሽኝ እንዴት እንደሚተርፉ / ራስን መቆጣጠር እና ራስን ማስተዳደር
በቅርቡ ፣ ልክ እንደ ትላንትና ፣ ይህ ርዕስ የጤና ችግሮች ላጋጠማቸው ሰዎች የሚመለከት መስሎ ታየኝ። እኔ በግሌ ፣ እነዚህ ቴክኒኮች ውጥረት በሕክምና ምክንያቶች ለተከለከሉ ደንበኞች እጠቀምባቸው ነበር ፣ ስለዚህ ወደ አስጨናቂ ሁኔታ መንስኤዎች ውስጥ ለመግባት መሞከር ለበሽታው በሽታ ተጨማሪ መባባስ ያስከትላል ፣ እና አንድ ነገር ብቻ ነበር የቀረው - ራስን ማስተማር ደንብ ቴክኒኮች። ዛሬ መላው አገሪቱ (መላው ዓለም ካልሆነ) እራሱን እርግጠኛ ባልሆነ ሁኔታ ፣ ከቁጥጥር ውጭ በሆነ ጭንቀት እና ውጥረት ውስጥ ሆኖ ፣ እኛ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር የማንችልበት እና ይህ ሁኔታ በቀላሉ በትንሹ ኪሳራ መታገስ አለበት። እርስዎ ማድረግ የሚፈልጉት የመጀመሪያው ነገር ጥፋተኞችን መፈለግ ነው -የዓለም መንግሥት ሴራ ፣ የአከባቢው አስተዳደር እንቅስቃሴ አለማድረግ
ራስን መርዳት - እስትንፋስ
ራስን መርዳት rubric: መተንፈስ! ቀኑን ሙሉ እስትንፋስዎን ይመልከቱ። በስሜታዊ ሁኔታዎ ላይ በመመስረት እንዴት እንደሚለወጥ -ሲጨነቁ ፣ ሲፈሩ ፣ ሲጨነቁ። ውጥረት የላይኛው (“ክላቪክላር”) ትንፋሽ በመተንፈስ ተለይቶ ይታወቃል። በፍርሃት ጊዜ ሰዎች በተግባር መተንፈስ ያቆማሉ (ቀዝቅዘው)። ደረትን የሚያሳትፍ መካከለኛ እስትንፋስ የሚባል ነገር አለ ፣ ግን በቂ ውጤታማ እንደሆነ አይቆጠርም። የታችኛው (“የሆድ”) መተንፈስ በጣም ውጤታማ ነው - ድያፍራም ወደ ታች ይወርዳል ፣ ሳንባዎች የበለጠ ይከፍታሉ። የአተነፋፈስ ቴክኒክ - ሆድዎ ተጣብቆ ደረትዎ በቦታው እንዲቆይ ፣ በትንሹ በተነጠሉ ከንፈሮችዎ ውስጥ እንዲወጡ ፣ በአፍንጫዎ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። አንድ እጅ በሆድዎ ላይ ሌላውን በደረትዎ ላይ ያድርጉ - ይህ እንዴት መተንፈስዎን ለመቆጣጠ
ራስን መተቸት ፣ ራስን መደገፍ ፣ ራስን መቀበል
ራስን መተቸት ፣ ራስን መደገፍ ፣ ራስን መቀበል-እነዚህ በስክሪፕት ሕክምና ውስጥ የራስ-ፍቅርን ችሎታ መማር ማለት ደረጃዎች ናቸው። ጽሑፉ በዝቅተኛ በራስ መተማመን እና ራስን መካድ ሕክምና ውስጥ እንዴት በዚህ መንገድ መሄድ እንደሚችሉ የሥነ ልቦና ባለሙያዎችን ለማሳየት የታሰበ ነው። ቀሪው እንዲህ ዓይነቱን ሥራ ከማን ጋር እንደሚጀምር ይጠቁማል። ጤናማ ራስን መተቸት የለም ፣ በተቃራኒው ራስን መተቸት ወደ አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ ህመም ጤና መንገድ ነው። ለራስ ወዳድነት የጎደለው ንጉሣዊ መንገድ ራስን መተቸት-በትዕይንት ቴራፒ ውስጥ ከራስ-ነቀፋ ጋር መሥራት ከራስ ትችት ወደ ራስን መደገፍ እና ራስን መቀበል በሚወስደው መንገድ ላይ የሁኔታ ትንተና እና ሕክምና አጭር ማጠቃለያ እዚህ አለ- ጽንሰ -ሐሳቦቹን እንረዳለን። ራስን መተቸት
