2024 ደራሲ ደራሲ: Harry Day | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 15:38
ራስን መርዳት rubric: መተንፈስ!
ቀኑን ሙሉ እስትንፋስዎን ይመልከቱ። በስሜታዊ ሁኔታዎ ላይ በመመስረት እንዴት እንደሚለወጥ -ሲጨነቁ ፣ ሲፈሩ ፣ ሲጨነቁ። ውጥረት የላይኛው (“ክላቪክላር”) ትንፋሽ በመተንፈስ ተለይቶ ይታወቃል። በፍርሃት ጊዜ ሰዎች በተግባር መተንፈስ ያቆማሉ (ቀዝቅዘው)። ደረትን የሚያሳትፍ መካከለኛ እስትንፋስ የሚባል ነገር አለ ፣ ግን በቂ ውጤታማ እንደሆነ አይቆጠርም። የታችኛው (“የሆድ”) መተንፈስ በጣም ውጤታማ ነው - ድያፍራም ወደ ታች ይወርዳል ፣ ሳንባዎች የበለጠ ይከፍታሉ።
የአተነፋፈስ ቴክኒክ - ሆድዎ ተጣብቆ ደረትዎ በቦታው እንዲቆይ ፣ በትንሹ በተነጠሉ ከንፈሮችዎ ውስጥ እንዲወጡ ፣ በአፍንጫዎ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። አንድ እጅ በሆድዎ ላይ ሌላውን በደረትዎ ላይ ያድርጉ - ይህ እንዴት መተንፈስዎን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርግልዎታል።
ቴክኒክ “መተንፈስ 5: 5 5” - በማንኛውም ምቹ ቦታ (መቀመጥ ፣ መቆም ፣ መዋሸት) ሊከናወን ይችላል። ይህንን ለማድረግ 5 ደቂቃዎች ቢወስዱ ጥሩ ነው። እስትንፋሳችን ፦
- በአፍንጫ ውስጥ ጥልቅ እስትንፋስ - 5 ሰከንዶች ፣
- እስትንፋስዎን ይያዙ - 5 ሰከንዶች ፣
- በተከፈተ አፍ በኩል መተንፈስ (በድምፅ የተሻለ) - 5 ሰከንዶች።
በቀን በሶስት ስብስቦች ይጀምሩ። አብዛኛውን ጊዜ. በስሜት ሕዋሳት “ሲረገጡ” ይህንን ዘዴ ይጠቀሙ። ምንም እንኳን አምስት ደቂቃዎች ባይኖርዎትም በተቻለዎት መጠን ብዙ እስትንፋስ እና እስትንፋስ ይውሰዱ። 30 ሰከንዶች እንኳን ጠቃሚ ይሆናሉ።
ስኩዌር እስትንፋስ ቴክኒክ። በእጅዎ በደረት ደረጃ ላይ አንድ ትልቅ ካሬ ፊት ለፊትዎ ባለው አየር ውስጥ ይግለጹ እና በእያንዳንዱ ጎኖቹ ላይ ያድርጉ - አንድ ወገን - እስትንፋስ ፣ ሁለተኛው ጎን - እስትንፋሱን ይያዙ ፣ ሦስተኛው ወገን - እስትንፋስ ፣ አራተኛው ጎን - ትንፋሹን እንደገና ይያዙ።
ቴክኒክ ከ CBT ባልደረባዬ አጋርቶኛል።
1-2-3-4-ጥልቅ ፈጣን እስትንፋስ
1-2-3-4-5-6-7-8-ዘገምተኛ የተራዘመ ትንፋሽ
1-2-3-4-እስትንፋስዎን ይያዙ
እና እንዲሁ በክበብ ውስጥ። ለ 2 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ለማድረግ ይመከራል።
እራስህን ተንከባከብ! መተንፈስዎን አይርሱ)
ማሪና ኮቫል - የሥነ ልቦና ባለሙያ ፣ ጌታ
የሚመከር:
ኪሳራ እና ሀዘን። ለተጎጂዎች እና ረዳቶች አንቀጽ ፣ ራስን መርዳት እና ሕክምና
ኪሳራ እና ሀዘን። ለተጎጂዎች እና ረዳቶች አንቀጽ ፣ ራስን መርዳት እና ሕክምና ጽሑፉ የተጻፈው ኪሳራ ላጋጠማቸው ሰዎች ፣ ለሚወዷቸው ሰዎች ድጋፍ እና ሙያዎችን ለመርዳት ተወካዮች ነው። ሞት ፣ ፍቺ ፣ የግንኙነቶች መቋረጥ ፣ ማህበራዊ እና የገንዘብ “ውድቀቶች” ፣ የተለያዩ ዓይነቶች ተስፋዎች መውደቅ ወደድንም ጠላንም በጠንካራ ልምዶች የታጀበ ነው። እነዚህ ልምዶች ለመሸከም አስቸጋሪ ናቸው እና ብዙውን ጊዜ ከሐዘን እና ከሐዘን እስከ ቁጣ ፣ ተስፋ መቁረጥ እና የጥፋተኝነት ስሜት ድረስ የተገነዘቡ እና የተደበቁ ስሜቶችን ያጠቃልላሉ። ከኪሳራ ጋር የተዛመዱ ስሜቶች በጣም ጠንካራ ከመሆናቸው የተነሳ አንዳንድ ጊዜ ብልህነት እና የአዕምሯዊ ሻንጣዎች ሳይሆኑ በጥሩ ሁኔታ የማሰብ እና ውሳኔ የማድረግ ችሎታችንን ይነካሉ። አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ክ
ለከባድ የጭንቀት ግብረመልሶች ራስን መርዳት
ስለዚህ ፣ በጠንካራ ስሜቶች በተሸነፉበት ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ያገኛሉ - የልብ ህመም ፣ ቁጣ ፣ ንዴት ፣ የጥፋተኝነት ስሜት ፣ ፍርሃት ፣ ጭንቀት። በዚህ ሁኔታ በፍጥነት “እንፋሎት ለመልቀቅ” ለራስዎ ሁኔታዎችን መፍጠር በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ውጥረትን በትንሹ ለመቀነስ እና በአስቸኳይ ጊዜ አስፈላጊ የሆነውን የአእምሮ ጥንካሬን ለመጠበቅ ይረዳል። ከአለምአቀፍ ዘዴዎች አንዱን መሞከር ይችላሉ- • በእጅ የጉልበት ሥራ ይሳተፉ - የቤት ዕቃዎችን እንደገና ያስተካክሉ ፣ ንፁህ ፣ በአትክልቱ ውስጥ ይሠራሉ። • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለሩጫ ይሂዱ ወይም በአማካይ ፍጥነት ብቻ ይራመዱ ፣ • በንፅፅር ገላ መታጠብ። • መጮህ ፣ እግርዎን መርገጥ ፣ አላስፈላጊ ሳህኖችን መምታት ፣ ወዘተ.
ራስን ማግለል ውጥረት እና ጭንቀት / ከወረርሽኝ እንዴት እንደሚተርፉ / ራስን መቆጣጠር እና ራስን ማስተዳደር
በቅርቡ ፣ ልክ እንደ ትላንትና ፣ ይህ ርዕስ የጤና ችግሮች ላጋጠማቸው ሰዎች የሚመለከት መስሎ ታየኝ። እኔ በግሌ ፣ እነዚህ ቴክኒኮች ውጥረት በሕክምና ምክንያቶች ለተከለከሉ ደንበኞች እጠቀምባቸው ነበር ፣ ስለዚህ ወደ አስጨናቂ ሁኔታ መንስኤዎች ውስጥ ለመግባት መሞከር ለበሽታው በሽታ ተጨማሪ መባባስ ያስከትላል ፣ እና አንድ ነገር ብቻ ነበር የቀረው - ራስን ማስተማር ደንብ ቴክኒኮች። ዛሬ መላው አገሪቱ (መላው ዓለም ካልሆነ) እራሱን እርግጠኛ ባልሆነ ሁኔታ ፣ ከቁጥጥር ውጭ በሆነ ጭንቀት እና ውጥረት ውስጥ ሆኖ ፣ እኛ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር የማንችልበት እና ይህ ሁኔታ በቀላሉ በትንሹ ኪሳራ መታገስ አለበት። እርስዎ ማድረግ የሚፈልጉት የመጀመሪያው ነገር ጥፋተኞችን መፈለግ ነው -የዓለም መንግሥት ሴራ ፣ የአከባቢው አስተዳደር እንቅስቃሴ አለማድረግ
ለጭንቀት ራስን መርዳት
ትኩረትዎን ለመሳብ የምፈልገው የመጀመሪያው ነገር ማንኛውም ውጥረት (አዎንታዊም ቢሆን) ጭንቀትን ይጨምራል። በከባድ እና በሁኔታ ውጥረት ወቅት ጭንቀት የተለመደ ነው። ወደ ጣዕምዎ የመረጋጋት ቴክኒኮች እዚህ ይረዳሉ - “በካሬ ውስጥ መተንፈስ” ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ ፣ ለመራመድ ወይም ለመሮጥ ፣ ለማሰላሰል ፣ ወዘተ ይውጡ ሥር የሰደደ ውጥረት ያለበት ሁኔታ የበለጠ የተወሳሰበ ነው። እና “ጭንቀትን መቋቋም” ከመጀመርዎ በፊት የአኗኗር ዘይቤዎን እንደገና ያስቡ - ሥር የሰደደ ውጥረትን እንዴት እንደሚይዙ። እዚህ ራስን መርዳት የእንቅልፍ ዘይቤን በመጀመር ፣ የቀኑን ምት በመመስረት (“የቀን ስርዓት” የሚለውን ቃል አልወደውም) ይጀምራል። እርስዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉዎት ወይም ሊያስወግዷቸው ወይም በእነሱ ላይ ያላቸውን ተፅእኖ ደረጃ ሊቀንሱ የሚችሉ የዕለት ተዕለ
ራስን መተቸት ፣ ራስን መደገፍ ፣ ራስን መቀበል
ራስን መተቸት ፣ ራስን መደገፍ ፣ ራስን መቀበል-እነዚህ በስክሪፕት ሕክምና ውስጥ የራስ-ፍቅርን ችሎታ መማር ማለት ደረጃዎች ናቸው። ጽሑፉ በዝቅተኛ በራስ መተማመን እና ራስን መካድ ሕክምና ውስጥ እንዴት በዚህ መንገድ መሄድ እንደሚችሉ የሥነ ልቦና ባለሙያዎችን ለማሳየት የታሰበ ነው። ቀሪው እንዲህ ዓይነቱን ሥራ ከማን ጋር እንደሚጀምር ይጠቁማል። ጤናማ ራስን መተቸት የለም ፣ በተቃራኒው ራስን መተቸት ወደ አካላዊ እና ሥነ ልቦናዊ ህመም ጤና መንገድ ነው። ለራስ ወዳድነት የጎደለው ንጉሣዊ መንገድ ራስን መተቸት-በትዕይንት ቴራፒ ውስጥ ከራስ-ነቀፋ ጋር መሥራት ከራስ ትችት ወደ ራስን መደገፍ እና ራስን መቀበል በሚወስደው መንገድ ላይ የሁኔታ ትንተና እና ሕክምና አጭር ማጠቃለያ እዚህ አለ- ጽንሰ -ሐሳቦቹን እንረዳለን። ራስን መተቸት
