የስነልቦና ጉዳት ፣ የእርዳታ ዘዴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Harry Day | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 15:38

የስነልቦና ጉዳት ፣ የራስ አገዝ ዘዴዎች

የስሜት ቀውስ ምንድን ነው?

ሥነ ልቦናዊ ጉዳት በአደገኛ ዓለም ውስጥ ረዳት የሌለብዎት ሆኖ ከተሰማዎት ተገቢ ያልሆነ ውጤት ያስከተሉ አስጨናቂ ሁኔታዎች ውጤት ነው። ጉዳት አብዛኛውን ጊዜ ለሕይወት አስጊ ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የመገለል እና አለመተማመን ልምዶች እንዲሁ ወደ ጉዳት ሊያመሩ ይችላሉ። አቅመ ቢስ በሆንክ ቁጥር የመጉዳት እድሉ ሰፊ ነው።

ከዚህ በፊት ፣ ከአሰቃቂ የጭንቀት መታወክ ምርመራ ፣ በሕይወትዎ ወይም በሚወዷቸው ሰዎች ላይ የግል ስጋት ሁኔታዎች ብቻ ተካትተዋል ፣ ብዙውን ጊዜ እነዚህ ሁከት ፣ አደጋዎች ወይም አደጋዎች እና ሌሎች አደጋዎች ነበሩ ፣ ግን አሁን ሲማሩ እንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች ተጨምረዋል። ስለ የሚወዷቸው ሰዎች ድንገተኛ እና ኃይለኛ ሞት ፣ ወይም ሥራዎ ከሞት ጋር የማያቋርጥ ግንኙነት (ፖሊስ ፣ የአደጋ ጊዜ ሚኒስቴር) ጋር የተቆራኘ ከሆነ። የአሰቃቂነት ግንዛቤ እየሰፋ ነው ፣ እና ያልታከመ ቁስለት ለብዙ የስነልቦና ችግሮች መንስኤ ሊሆን እንደሚችል እያወቅን ነው።

በአሰቃቂ ሁኔታ እንዴት እንደሚረዳ (የአደጋ ጊዜ ድጋፍ እና ራስን መርዳት)

ከድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መዛባት (PTSD) እና ሌሎች የአሰቃቂ ውጥረት ዓይነቶች ህይወትን በማይታመን ሁኔታ አስቸጋሪ እና ያልተጠበቀ ያደርጉታል። አስጨናቂ ሀሳቦች እና ትውስታዎች በቀላሉ ያለ ማስጠንቀቂያ ብቅ ሊሉ ይችላሉ ፣ ይህም የተለመዱ ተግባሮችን የማስተዳደር ችሎታዎን ይነካል።

እነዚህን ሀሳቦች እና ትውስታዎች ከሚያነቃቁ ሰዎች ፣ ቦታዎች እና ሁኔታዎች መራቅ አንዳንድ ጊዜ ተገቢ እና የሚክስ ሊሆን ይችላል። ሆኖም መራቅን እንደ ብቸኛ ስትራቴጂ መጠቀም ከውሳኔዎች ይልቅ ብዙ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። እነዚህ ምልክቶች ሁል ጊዜ ሊወገዱ አይችሉም ፣ እና እነሱን ለማስወገድ መሞከር እራስዎን ወደ አጋጣሚዎች እንዲዘጉ ፣ ጭንቀትን እንዲፈጥሩ ወይም በአሰቃቂ ተሞክሮ የበለጠ ውስን እንደሆኑ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።

ሁኔታውን ለመቋቋም አንድ መንገድ ብቻ መኖሩ ጎጂ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም ሁል ጊዜ ላይረዳዎት ይችላል። ይልቁንም የአሰቃቂ ውጥረት አስፈሪ ኃይል ሲሰማዎት የተለያዩ መሳሪያዎችን ዝግጁ ማድረጉ የተሻለ ነው። ስለዚህ ፣ በመሣሪያ ሳጥንዎ ውስጥ ማከል የሚችሏቸው ጥቂት የተለያዩ የመቋቋም ዘዴዎች እዚህ አሉ።

“የመቻቻል መስኮት” ን ይጠቀሙ

የመቻቻል መስኮት ጽንሰ -ሀሳብ የአሁኑን የአእምሮ ሁኔታዎን ለመለየት እና ለመነጋገር መንገድ ነው። በመስኮትዎ ውስጥ መሆን ማለት ሁሉም ደህና ነዎት እና በብቃት መስራት ይችላሉ ማለት ነው።

መጀመሪያ ላይ ትንሽ መስኮት ሊኖርዎት ይችላል ፣ ይህ ማለት አስቸጋሪ መረጃን ወይም የአሰቃቂ ክስተቶችን አስታዋሾች ሲያቀርቡ ስሜቶችን የማቀናበር እና የማረጋጋት ውስን ችሎታ አለዎት ማለት ነው። በቀላሉ ወደ ትዝታዎች ፣ ግትር ሀሳቦች ፣ ከፍተኛ ጭንቀት ፣ የስሜታዊ ግንኙነት መቆራረጥ / መደንዘዝ ፣ የፍርሃት / የጭንቀት ጥቃቶች ፣ መለያየት እና የመንፈስ ጭንቀት ይበሳጫሉ።

የበለጠ ውስብስብ መረጃን ፣ ስሜቶችን እና አካላዊ ማነቃቂያዎችን / ስሜቶችን የመቋቋም ችሎታዎን የሚጨምር ስሜትዎን ለማረጋጋት መሳሪያዎችን ሲያዘጋጁ የእርስዎ መስኮት ይሰፋል። ልወጣ ማለት በቅጽበት መቆየት ይችላሉ ፣ የት እንዳሉ ፣ ከማን ጋር እንደሆኑ ፣ ቀኑ እና ሰዓቱ ምን እንደሆኑ ያውቃሉ ፣ እና አምስቱን የስሜት ህዋሶችዎን ያውቃሉ። ይህ ስሜትን የመያዝ እና ለእነሱ ላለመሸነፍ ካለው ችሎታ ጋር ተጣምሯል። እርስዎ አሁን ባለው ጊዜ ውስጥ ነዎት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ማሰብ እና ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።

ሁለቱንም አወንታዊ እና አሉታዊ ግዛቶችን ማወቁ እርስዎ በመቻቻል መስኮትዎ ውስጥ ለመቆየት ወይም ከእሱ ውጭ እራስዎን ካገኙ ወደ መስኮትዎ ለመመለስ የሚያስፈልጉዎትን መሳሪያዎች ለመለየት እና ተግባራዊ ለማድረግ ይረዳዎታል።ስለ የመስኮትዎ መጠን ፣ ቀስቅሴዎችዎ እና መሣሪያዎችዎ ለሌሎች የማሳወቅ ችሎታው እርስዎ ለመቆየት እና በሂደቱ ውስጥ ለመሳተፍ ምን ማድረግ እንዳለብዎ እና ምን ማድረግ እንዳለብዎ በእውነቱ ለማስላት ያስችልዎታል።

በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ

በማንኛውም ጊዜ ፣ በማንኛውም ቦታ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ነፃ እና ተንቀሳቃሽ መሣሪያ ነው። በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስዎን እና በአፍንጫዎ ወይም በታሸጉ ከንፈሮችዎ ውስጥ ከመተንፈስዎ በላይ ረዘም ላለ ጊዜ መተንፈስዎን ያረጋግጡ። የሚመከረው ምት - ለአራት ሰከንዶች እስትንፋስ ፣ ለሁለት ይያዙ እና ከስድስት እስከ ስምንት ሰከንዶች ይውጡ። ይህን በማድረግ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ የሚረዳውን የነርቭ ስርዓትዎን አንድ ክፍል ያነቃቃሉ። ይህ በግልፅ እንዲያስቡ እና ወደ የአሁኑ ጊዜ እንዲመለሱ ይረዳዎታል።

ተሞክሮዎን ያረጋግጡ

ያጋጠሙዎት እውነተኛ እና ህመም ናቸው። ለአሰቃቂ ውጥረት / ከአደጋ በኋላ ውጥረት ውጥረት ስም ወይም አውድ መኖሩ እርስዎ የሚሰማዎት ስሜት የእርስዎ ጥፋት አለመሆኑን እንዲረዱ ያስችልዎታል። ከእርስዎ ጋር ምንም “ስህተት” የለም። እያጋጠሙዎት ያሉት ለተለመዱ ልምዶች የተለመደ ምላሽ ነው። አስቸጋሪ ምልክቶች ሲገጥሙዎት ይህንን እራስዎን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ራስን ማረጋገጥ የፈውስ አስፈላጊ አካል ነው።

በአምስት የስሜት ሕዋሳትዎ ላይ ያተኩሩ

በሚያዩዋቸው አምስት የተለያዩ ነገሮች (ከመስኮቱ ውጭ ያሉ ዛፎች) ፣ መስማት (የአየር ማቀዝቀዣ ሃም) ፣ ስሜት (የአንገቴ አንገትጌ ወይም ሞቅ ያለ ነፋስ በእጆቼ) ፣ ጣዕም (በምላሴ ላይ ጠንካራ ቡና) እና ማሽተት (የቆየ አየር) ወይም ሽቶ). ከዚያ እያንዳንዳቸው አራት ፣ ከዚያ እያንዳንዳቸው ሦስት ፣ እና የመሳሰሉትን ያስተውሉ። በውጫዊ ሁኔታዎች ላይ ለማተኮር እና አላስፈላጊ ነገሮችን ከራስዎ ውስጥ ለመጣል በተቻለ መጠን ስለእነዚህ ርዕሰ ጉዳዮች ይናገሩ። እንደ ቅርፅ ፣ ሽታ ፣ ሸካራነት እና ቀለም ላሉት ነገሮች ትኩረት ይስጡ። እርስዎ ሳይገነዘቡት እንኳን ወደ የአሁኑ ጊዜ ይመለሱ ይሆናል።

ለ 12 ሰከንዶች በአዎንታዊ ሁኔታ ያስቡ።

አንድ አዎንታዊ ነገር ያስታውሱ። ለምሳሌ ፣ የሚያምር አበባ ፣ ፀሐይ ስትጠልቅ ፣ በአንድ ሰው ፊት ላይ ፈገግታ ፣ ወይም ከጓደኛ ወይም ከሥራ ባልደረባ ምስጋና። እና በእውነቱ ለ 12 ሰከንዶች ያተኩሩ። ይተንፍሱ እና በሰውነትዎ እና በስሜቶችዎ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ያስተውሉ። አዲስ የነርቭ ግንኙነቶችን ለመፍጠር 12 ሰከንዶች ብቻ ይወስዳል። እነዚህ አዎንታዊ ልምዶች አስተሳሰብን እና ጭንቀትን / ፍርሃትን መቋቋም ይችላሉ።

የስበት ብርድ ልብስ ወይም ክብደት ያለው ብርድ ልብስ ይጠቀሙ

የ PTSD ምልክቶች የእንቅልፍ መዛባት (እንቅልፍ ማጣትን ጨምሮ) ፣ ቅmaት ፣ ብልጭ ድርግም የሚሉ እና ጭንቀትን ይጨምራል። በቂ እንቅልፍ አለማግኘት በትኩረት ላይ ችግሮች ሊፈጥር ይችላል ፣ ይህም በሥራ እና / ወይም በትምህርት ቤት ውስጥ ችግሮች ያስከትላል። ይህ ወደ ብስጭት ሊያመራ ይችላል ፣ አስፈላጊ ግንኙነቶችን አሉታዊ በሆነ መልኩ ይነካል። ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጠንካራ እቅፍ የሚመስል ከባድ ብርድ ልብስ መጠቀም ጭንቀትን እና እንቅልፍን ለመቀነስ እንደሚረዳ የሚያሳይ ምርምር አለ።

ሳቅ

በአዲሱ ምርምር መሠረት ሳቅ በእርግጥ መድሃኒት ነው እናም አሁን እንደ ሕክምና ዘዴ እየጨመረ ነው። በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚያጠናክሩ እና የአንጎልዎን አወቃቀር የሚቀይሩ የተወሰኑ ሆርሞኖችን በመለቀቁ ውጥረትን እንደሚቀንስ ታይቷል። ስለዚህ ፣ ውጥረት ሲሰማዎት ወይም ሲጨነቁ ለመመልከት አስደሳች ቪዲዮ ያግኙ። ወይም ደህንነት ከሚሰማዎት እና ከሚያስቅዎት ጓደኛዎ ወይም ከሚወዱት ሰው ጋር ጊዜ ያሳልፉ።

በአሁኑ ጊዜ መረጋጋት እንዲሰማዎት መብት አለዎት። እነዚህን መሣሪያዎች መለማመድ አሰቃቂ ውጥረትን ለማሸነፍ እና ወደ መልሶ ማገገሚያ በሚወስደው መንገድ ላይ ጥሩ የመጀመሪያ እርምጃ ነው።

የደራሲው ጣቢያ psiholog-filippov.kiev.ua